Как улучшить самочувствие и пищеварение с помощью натуральных пробиотиков из еды? Учимся выбирать продукты, полезные для микрофлоры.

10 продуктов питания, в которых содержатся пробиотики

В чем разница между капустой и кимчи, молоком и кефиром, чаем и чайным грибом? Верно – в ферментации. Живые микроорганизмы кардинально меняют питательный состав еды, превращая ее в натуральный пробиотик. Они приносят огромную пользу нашему организму: способствуют выработке витаминов, нейтрализации токсинов, участвуют в производстве короткоцепочечных жирных кислот и, конечно, помогают противостоять инфекциям, поддерживая наш иммунитет. Но так ли просто получить их из пищи? И что нужно есть, чтобы поддержать микрофлору кишечника? Давайте разбираться.

Что такое кишечный микробиом, микрофлора и микробиота кишечника?

Термины «микрофлора», «микробиом» и «кишечная микробиота» многие считают синонимами, однако это не совсем так. 

Микрофлора – это сообщество микроорганизмов, населяющих организм человека, а точнее конкретные его среды – ротовую полость, кишечник, кожу. Причем в каждой отдельной области видовой состав микробов уникален. Это и есть локальный микробиом (микробиота) – совокупность микроскопических организмов, живущих в определенном месте, где созданы наиболее оптимальные условия для их существования. Так, например, микробиом кишечника, или кишечная флора, состоит из бактерий, вирусов и грибков, как безвредных и даже полезных, так и способных потенциально вызывать заболевания ЖКТ. Вместе они оказывают колоссальное влияние на важнейшие процессы жизнедеятельности человека – пищеварение, иммунную функцию, психическое здоровье. Это влияние настолько велико, что ученые даже относят микробиоту к самостоятельному органу, достойному отдельного изучения.

Причины плохого пищеварения

Человеческий организм живет в гармонии со своей микробиотой и извлекает выгоду из ее возможностей. Так, в обмен на пищу кишечные микроорганизмы снабжают нас витаминами, жирными кислотами и другими веществами, которые мы не можем производить сами, помогают переработать клетчатку и защищают нас от патогенов. Однако определенные факторы могут легко нарушить эту гармонию и вызвать дисбактериоз – состояние при котором баланс микрофлоры смещается в сторону недружественных микроорганизмов. Дисбактериоз часто сопровождается проблемами с пищеварением, вздутием, метеоризмом, изменением стула. К основным факторам, провоцирующим развитие дисбиоза, относятся:

1. Неправильное питание

Диета с высоким содержанием обработанных продуктов, добавленных сахаров, насыщенных жиров и недостаточным количеством пищевых волокон может способствовать росту нежелательных микробов.

2. Стресс

Острый или хронический стресс пагубно влияет на микробную среду кишечника, приводя к снижению разнообразия микроорганизмов, увеличению количества условно-патогенных видов, таких как кишечная палочка, и уменьшению количества полезных лакто- и бифидобактерий.

3. Использование антибиотиков

Антибиотики нарушают микрофлору кишечника, убивая не только вредные, но и полезные бактерии. Этот дисбаланс может сохраняться долгое время после завершения курса антибиотикотерапии.

4. Кишечная инфекция

Перенесенные бактериальные, вирусные или паразитарные инфекции также вносят свою лепту в ухудшение качества кишечной микрофлоры.

Кому нужны пробиотики?

Исследования показали, что нарушения в микробиоме кишечника могут иметь далеко идущие последствия для здоровья человека – от аллергии и ожирения до серьезных воспалительных заболеваний ЖКТ. Поэтому забота о микробиоме кишечника должна быть регулярной, особенно если вы находитесь в группе риска по развитию дисбиоза. Одним из способов поддержания здорового баланса микроорганизмов является употребление пробиотиков и пребиотических углеводов – как в виде пищи, так в виде добавок.

Согласно исследованиям, пробиотики и пребиотики следует принимать:

Часто болеющим детям

Пробиотики способствуют укреплению иммунной системы и снижению риска респираторных инфекций у детей, склонных к частым заболеваниям.

Детям и взрослым при ОРВИ

При ОРВИ пробиотики могут смягчить симптомы и сократить продолжительность болезни. Противовирусный эффект достигается за счет препятствования «прилипанию» вирусов к клеткам и улучшения защитных свойств слизистой оболочки.

При аденоидах

Некоторые штаммы бактерий, например Streptococcus salivarius К12, успешно применяются в качестве оральных пробиотиков при воспалении ЛОР-органов: тонзиллитах, синуситах, аденоидах.

Детям и взрослым, склонным к аллергии, особенно к экземам

Пробиотики уменьшают проявления аллергических реакций через восстановление целостности слизистой оболочки ЖКТ, уменьшение воспаления и регуляцию иммунной системы. Доказанным эффектом при экземе обладают L. rhamnosus, B. lactis, B. breve, L. salivarius.

Во время и после антибиотиков

Пробиотики, восстанавливающие микрофлору кишечника, рекомендуются при приеме антибиотиков и на протяжении месяца после окончания их курса. Подобрать пробиотический препарат поможет врач. Кроме того, при антибиотикотерапии полезно обогащать рацион продуктами, богатыми пробиотиками.

Для профилактики кариеса

Некоторые виды бактерий способствуют созданию благоприятной среды во рту, предотвращая развитие кариеса. В частности, штамм Streptococcus A12 подавляет рост патогенных микробов и поддерживает оптимальный кислотно-щелочной баланс в полости рта.

При неправильном питании

Пробиотики могут помочь желудку переварить пищу после переедания при проблемах с кислотностью, а также улучшают ферментативное расщепление некоторых углеводов.

При запорах

Пробиотические микроорганизмы улучшают перистальтику, продуцируют органические кислоты и усиливают метаболизм желчных солей. Это помогает облегчить запор, в том числе при синдроме раздраженного кишечника.

Любителям сладкого

Употребление сладостей и выпечки вызывает рост условно-патогенных микроорганизмов в кишечнике.

Врачи также рекомендуют включать продукты с пробиотиками в лечебное питание после операции на органах ЖКТ, при язве желудка, вызванной Хеликобактер пилори, для профилактики диареи путешественников, поддержания ремиссии воспалительных заболеваний кишечника и снижения холестерина. 

Лучшие продукты, в составе которых есть пробиотики

Что нужно кушать, чтобы не было дисбиоза? Благодаря открытию процессов ферментации и брожения мы располагаем десятками видов натуральных продуктов с пробиотическими свойствами. Микроорганизмы в их составе помогают поддерживать пищеварение, регулировать баланс микрофлоры, укреплять клетки кишечника и даже вырабатывать витамины.

Для достижения максимального эффекта полезно включать в рацион комбинацию пробиотических продуктов, поскольку из-за различий в производстве каждый из них обладает уникальными полезными свойствами.

Квашеная капуста

Ферментированная молочнокислыми бактериями капуста – вкусное и полезное блюдо, богатое витаминами В, С, К, антиоксидантами лютеином и зеаксантином и пребиотической клетчаткой.

Кисломолочные продукты

Самый распространенный источник пробиотиков, который получают путем брожения бактерий, питающихся молочным сахаром. Секрет разнообразия кисломолочной продукции в различной технологии изготовления, составе закваски и дополнительных ингредиентах.

Йогурт

Продукт сбраживания молока культурами L. bulgaricus и S. thermophilus; может содержать как живые, так и неживые микроорганизмы.

Кефир

Содержит лактококки, лакто-, бифидобактерии, термофильный стрептококк, пропионовокислые бактерии, ацетобактерии и дрожжевые грибки.

Ацидофиллин

Похожий на кефир кисломолочный продукт, который получают путем сбраживания молока бактериальной культурой под названием ацидофильная палочка.

Брынза

Изготавливается на основе молока с добавлением мезофильных и термофильных бактерий, а также ферментов для ускорения сворачивания.

Пахта

Побочный продукт приготовления масла, обогащенный кисломолочными бактериями. В пахте много витаминов, минералов и фосфолипидов, а жира – не более 1%.

Творог

Помимо молочнокислых бактерий и термофильного стрептококка, творог содержит большое количество белка и минералов.

Простокваша

Легко усвояемый продукт с высокой энергетической ценностью. Богат кальцием, фосфором, витамином В12 и полиненасыщенными жирными кислотами.

Чайный гриб

Представляет собой симбиоз дрожжевых грибков и уксуснокислых бактерий. Содержит органические кислоты, сахара, однако польза данного напитка до сих пор не доказана.

Ферментированные соевые продукты

Темпе, тофу, мисо-паста, натто – продукты с высокой питательной ценностью, полезные не только для ЖКТ, но и для сердечно-сосудистой системы.

Кимчи

Кимчи – традиционное корейское блюдо из пекинской капусты и дайкона, приправленных острыми специями. Содержит уникальные лактобактерии, витамины В2, В12, К, С, противовоспалительные вещества и пищевые волокна.

Соленья

При ферментации овощей без уксуса в них начинают размножаться полезные лактобациллы и образуются органические кислоты, которые помогают оздоравливать внутреннюю среду организма.

Квас

Пробиотический напиток на основе солода и сложной закваски из лактобактерий и уникальной дрожжевой культуры. Квас повышает аппетит, улучшает метаболизм и перистальтику.

Яблочный уксус

Полезная добавка к блюдам с антибактериальными свойствами, стимулирующая выработку соляной кислоты. Яблочный уксус улучшает выведение токсинов и снижает «вредный» холестерин.

Зелёный горошек

Свежесобранный зеленый горошек тоже можно отнести к пробиотическим продуктам благодаря бактерии Лейконосток мезентероидес, обитающей на его поверхности. Данная бактерия также обнаруживается в квашеной капусте.

Оливки

Ферментированные зеленые оливки – не только вкусная закуска, но также источник молочнокислых бактерий.

Диетические блюда для очищения и восстановления кишечника

Не менее важны для очищения и восстановления кишечника пребиотики – продукты с содержанием пищевых волокон. Клетчатка – любимая пища наших пробиотических микроорганизмов, благодаря которой их популяция увеличивается естественным образом даже без приема дополнительных добавок. Пребиотики вместе с пробиотиками полезно включать в рацион при возрастных нарушениях пищеварения, беременности, стрессах, а также после колоноскопии и отравлений.

Самые популярные источники пребиотиков – бананы, цельнозерновые крупы, яблоки, топинамбур, цикорий часто можно встретить в составе диетических блюд и напитков, рекомендованных при гастритах, колитах, запоре и других проблемах с кишечником. 

В основе любой очищающей диеты – употребление цельных растительных продуктов, преимущественно в сыром виде, минимальное количество белка и обильное питье. Для лучшего усвоения можно смешивать овощи, фрукты, ягоды и семена в блендере и пить как смузи. Однако при различных воспалительных или функциональных заболеваниях ЖКТ такие продукты могут вызвать вздутие и усилить симптомы, поэтому перед началом диеты рекомендуем проконсультироваться с нутрициологом, который поможет адаптировать меню под ваше текущее состояние.

Какие продукты вредны для пищеварения

Чтобы избежать проблем с пищеварением, необходимо пересмотреть свой образ жизни и скорректировать рацион, исключив из него следующие продукты:

• Рафинированные углеводы (белый хлеб, макароны, белый рис, сахар);
• Обработанное мясо (колбасы, сосиски, промышленные полуфабрикаты);
• Цельное молоко (может поддерживать процессы брожения и вызывать болезненные спазмы);
• Жареные блюда с высоким содержанием трансжиров;
• Алкоголь, газировки, холодная вода вместе с едой;
• Химические добавки (красители, консерванты, загустители);
• Искусственные подсластители и фруктоза.

Особенности детского питания

Натуральные пробиотические продукты полезны для развития и поддержания здоровья кишечника в детском возрасте и окажут гораздо больший эффект, чем попытки принимать добавки в более позднем возрасте (взрослому человеку сложнее менять видовой состав своих кишечных бактерий).

Многие популярные пробиотики подходят и детям, однако лучше отдавать предпочтение продуктам, которые разработаны специально для младенцев и детей младшего возраста. Это разнообразные кефиры, йогурты и творожки, обогащенные полезными лактобактериями в оптимальных количествах, без добавленного сахара и химических добавок. Их можно вводить в рацион ребенка после того, как он начнет есть твердую пищу (с 6-8 месяцев). Детское питание также должно содержать достаточно клетчатки, например овощное или фруктовое пюре.

Начиная с 2-3 лет, можно вводить в детское меню ферментированные овощи и соевый творог.

Как выбрать натуральный и правильный продукт в магазине?

При выборе кисломолочного продукта в магазине обращайте внимание на этикетку. На ней должно быть указано:

• Какие виды и штаммы микроорганизмов использованы при его приготовлении (следует выбирать штаммы с доказанной эффективностью);
• Их количество в колониеобразующих единицах (КОЕ). Продукты с пробиотиками должны содержать определенное количество живых культур для того, чтобы считаться эффективными. Так, в йогурте должно быть минимум 10⁸ КОЕ каждого штамма для ощутимого пробиотического эффекта.
• Являются ли они живыми или нет. Ищите слова «содержит живые активные культуры», «естественного брожения». К примеру, сыр, хлеб или оливки не обязательно содержат пробиотики, поскольку бактерии к концу ферментации или приготовления уже могут погибнуть, а йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи, чайный гриб и темпе сохраняют полезные микроорганизмы. 
• Срок хранения. Чем он короче, тем лучше.
• Дополнительные ингредиенты. В составе не должно быть посторонних веществ – уксуса, консервантов, загустителей, стабилизаторов, ароматизаторов, красителей, сахара.

Также обращайте внимание на признаки активного брожения – наличие пузырьков в банке ферментированных овощей или чайном грибе означает, что внутри действительно есть живые культуры.

Симбионты Кутушова

Если по определенным причинам вы не можете употреблять пробиотики из еды, обратите внимание на пробиотические добавки.

Эффективный пробиотик должен содержать большое количество штаммов, поскольку разные штаммы бактерий влияют на разные аспекты здоровья, что позволяет получить максимальную пользу. Одним из таких продуктов являются «Симбионты Кутушова» (товар не является лекарственным средством. Перед употреблением проконсультируйтесь со специалистом).

Благодаря взаимодействию различных видов микроорганизмов, а также наличию клетчатки и других биологически активных веществ пробиотические добавки М.В. Кутушова:

• Предотвращают процессы гниения и брожения;
• Улучшают усвоение питательных веществ;
• Поддерживают целостность кишечника;
• Снижают интоксикацию продуктами жизнедеятельности патогенных бактерий и грибов;
• Обладают антимикробными и антипаразитарными свойствами;
• Поддерживают рост полезной кишечной микрофлоры;
• Способствуют нормализации метаболизма;
• Профилактируют запоры.

Являясь по своей сути синбиотиками, «Симбионты Кутушова» объединяют преимущества про- и пребиотиков, а также содержат высушенные и измельченные фрукты, овощи, ягоды и экстракты лекарственных растений, что расширяет сферу их применения. Кроме того, существует безлактозная версия добавки – полностью растительные «Микробиотики микст».

Список источников:

• Маев И.В и др. Пробиотики и пребиотики в клинической практике. Фарматека, 2011.
• Sekirov, I. и др. Gut microbiota in health and disease. Physiological reviews, 2010.
• Hemarajata P, Versalovic J. Effects of probiotics on gut microbiota: mechanisms of intestinal immunomodulation and neuromodulation. Therap Adv Gastroenterol, 2013
• Dimidi, E., Cox, S.R., Rossi, M., Whelan, K. Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease. Nutrients, 2019.