Продукты богатые белком

Что такое белок и почему он важен?

Белки – это крупные молекулы, состоящие из аминокислот, которые участвуют буквально во всех процессах в организме: от строительства клеток до выработки гормонов и ферментов. Из 20 аминокислот, необходимых человеку, 9 считаются незаменимыми – мы не можем их синтезировать самостоятельно, поэтому они обязательно должны поступать с пищей.

Белки формируют ферменты, антитела, рецепторы, транспортные молекулы (например, гемоглобин), поддерживают целостность кишечного барьера, участвуют в регуляции кислотно-щелочного баланса и водного обмена. Они не накапливаются «про запас» – организм ежедневно использует аминокислоты из рациона или расщепляет собственные ткани, если белка не хватает. Поэтому недостаток белка сказывается не только на мышечной массе, но и на состоянии кожи, волос, иммунитета, эндокринных органов и скорости восстановления после болезней или тренировок.

Дневная норма потребления белка

Минимальная дневная норма потребления белка для взрослого человека составляет 0,83 г/кг массы тела в сутки. Этого количества достаточно для предотвращения дефицита, но может не хватать для сохранения мышц, гормонального баланса и адекватного метаболизма.

Согласно современным данным, суточная норма белка в день, равная 1,2–1,6 г/кг массы тела помогает улучшать состав тела предотвращать переедание у людей с избыточным весом. Более высокое потребление белка также снижает риск саркопении у пожилых и сохраняет плотность костей у женщин в постменопаузе.

Важно учитывать и распределение белка в течение дня: исследования показывают, что равномерное поступление белка в каждом приёме пищи (по 20–30 г) эффективнее для стимуляции синтеза мышечного белка, чем перекос в сторону ужина.

Животные источники белка

Животные продукты традиционно считаются более полноценными с точки зрения аминокислотного состава. Они содержат все незаменимые аминокислоты в хорошо усваиваемой форме и отличаются высокой биологической ценностью.

Мясо

Мясо – один из самых популярных и доступных источников полноценного белка. Постная говядина, куриная грудка, индейка и телятина содержат 20–25 г белка на 100 г и все 20 аминокислот.

Биологическая ценность мяса высокая, а усвояемость – до 90%. При этом переработанные мясные продукты, такие как колбасы и ветчина, хотя и содержат белок, не рекомендуются к регулярному употреблению из-за высокого содержания соли, насыщенных жиров и потенциальных канцерогенов.

Морепродукты

Рыба и морепродукты также богаты белком: тунец, лосось, треска, креветки и кальмары содержат в среднем 18–23 г белка на 100 г. Также они являются прекрасным источником омега-3 жирных кислот, необходимых для здоровья сердца и сосудов.

Усвояемость белка из рыбы сопоставима с мясом, но при этом она содержит меньше насыщенных жиров. Морепродукты можно рекомендовать как сбалансированный источник белка при снижении веса и метаболических нарушениях. При выборе стоит отдавать предпочтение неэкзотическим, устойчивым видам с минимальным риском загрязнения тяжёлыми металлами.

Яйца

Одно куриное яйцо среднего размера содержит около 6,5 г белка. Биологическая ценность яичного белка считается эталонной: индекс усвояемости (PDCAAS) составляет 1.0. Яйца содержат антиоксиданты, витамин А, D, холин, селен, а также большое количество лейцина. Наиболее полезными считаются яйца от домашней птицы на свободном выгуле.

Молочные продукты

Такие продукты, как творог, кефир, йогурт и сыры, содержат два типа белка – казеин и сывороточный, оба обладают высокой усвояемостью. В 100 г творога содержится до 20 г белка, в греческом йогурте – около 10 г. Сывороточный белок особенно эффективен для поддержания мышечной массы, так как быстро всасывается и богат лейцином.

При этом следует учитывать переносимость лактозы: у некоторых людей молочные продукты могут вызывать вздутие или диарею. В этом случае лучше выбирать ферментированные продукты или безлактозные аналоги.

Растительные источники белка

Растительные продукты также содержат белок, однако он уступает животному по биодоступности и аминокислотному профилю.

Бобовые

Чечевица, нут, фасоль, маш и горох содержат от 7 до 10 г белка на 100 г в варёном виде. Соя – рекордсмен среди них: в варёных соевых бобах – около 34 г белка. При этом бобовые ограничены по метионину – одной из незаменимых аминокислот. Кроме того, бобовые содержат антинутриенты (например, фитиновую кислоту и лектины), которые могут снижать усвоение минералов и вызывать дискомфорт у чувствительных людей. Уменьшить эти эффекты поможет замачивание, проращивание и тепловая обработка.

Зерновые

Хотя злаки не считаются белковыми продуктами, многие из них вносят значимый вклад в общее потребление белка. Овёс, гречка, булгур, киноа и амарант содержат от 3 до 6 г белка на 100 г в готовом виде.

Киноа и амарант выделяются тем, что содержат все незаменимые аминокислоты, включая лизин, который обычно в дефиците в злаках. Однако даже они уступают животным белкам по показателям усвояемости. Поэтому злаки чаще используют как дополнение к другим белковым продуктам.

Орехи и семена

Арахис, миндаль, семена тыквы, кунжута и подсолнечника содержат от 15 до 26 г белка на 100 г. Однако из-за высокой калорийности (в среднем 500–600 ккал на 100 г) их лучше употреблять в ограниченных количествах, особенно при снижении веса.

Семена конопли, чиа и льна содержат белок с хорошим аминокислотным профилем, но из-за малого объёма порции (обычно 1–2 столовые ложки) суточный вклад в общее потребление белка невелик. Зато они содержат альфа-линоленовую кислоту и клетчатку, полезную для здоровья кишечника и липидного обмена.

Соевые продукты

Тофу, темпе и соевое молоко – полноценные источники белка, содержащие все незаменимые аминокислоты. В 100 г тофу – около 10-17 г белка, в темпе – до 20 г. Соевый белок по аминокислотному индексу приближается к казеину и сыворотке (PDCAAS > 0.9). Однако важно следить за источником сои в рационе и избегать продукцию из генно-модифицированные бобов. Также следует быть осторожными при наличии эстроген-зависимых опухолей и других заболеваний, вызванных доминированием эстрогенов. Тем не менее, для большинства людей умеренное потребление ферментированных сои может быть полезным.

Сравнение животных и растительных источников белка

Основное различие между животными и растительными белками – в составе аминокислот и усвояемости. Животные белки содержат все незаменимые аминокислоты в правильной пропорции и лучше усваиваются. Растительные белки, как правило, ограничены по одной или нескольким аминокислотам и содержат больше клетчатки и антинутриентов, что может снижать биодоступность.

По индексу PDCAAS, высший балл (1.0) имеют яичный белок, сывороточный протеин и соя. Для большинства бобовых и злаков значения колеблются от 0.5 до 0.7.

Для вегетарианского или веганского рациона важно комбинировать продукты с разным аминокислотным профилем, чтобы в сумме получить не только высокое содержание белка и разнообразие аминокислот: например, бобовые + орехи/семена, цельнозерновые крупы + бобовые, овощи + цельнозерновые крупы.

Из-за высокого содержания клетчатки, антиоксидантов и фитохимических веществ растительные белки более предпочтительны при наличии сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний.

Роль белка в наращивании мышечной массы

Белок необходим не только для поддержания целостности тканей, но и для их роста – особенно это касается мышц. После силовой нагрузки происходит микроразрушение мышечных волокон, а адекватное потребление белка стимулирует синтез новых структур, обеспечивая восстановление и рост мышц.

Наиболее критична аминокислота лейцин, которая активирует mTOR-сигнальный путь – главный механизм, регулирующий рост мышечных клеток. Именно поэтому белки животного происхождения, особенно молочные и яичные, более эффективны для наращивания мышечной массы.

Современные рекомендации для людей, занимающихся спортом или активно худеющих, составляют 1,6–2,2 г белка/кг массы тела в сутки. При этом важно не только общее количество, но и распределение по приёмам пищи: регулярное поступление белка каждые 3–4 часа улучшает синтез и предотвращает катаболизм.

Для пожилых людей это особенно актуально, так как они имеют физиологически сниженный анаболический отклик на белок и проблемы с расщеплением белковой пищи. Увеличение дозировки до 30–40 г белка за один приём пищи может частично компенсировать эти проблемы.

Продукты с высоким содержанием белка для похудения

Одним из главных факторов успеха в снижении веса является чувство насыщения. Белок среди всех макронутриентов обладает наибольшим термическим эффектом (до 30% калорий тратится на его переваривание) и выраженно подавляет аппетит, особенно в сравнении с углеводами. Это делает продукты с высоким содержанием белка особенно полезными при контроле массы тела.

Метаанализ, опубликованный в American Journal of Clinical Nutrition, показал, что увеличение доли белка в рационе до 25–30% от общей калорийности способствует снижению веса, уменьшению жировой массы и сохранению мышечной ткани при ограничении калорий.

Наиболее подходящие высокобелковые продукты для снижения веса – это нежирные источники белка с высокой плотностью питательных веществ и низкой энергетической ценностью:

• Творог 0–5% жирности
• Греческий йогурт без добавок
• Яйца
• Индейка и куриная грудка
• Белая рыба (треска, судак)
• Тофу и темпе
• Пророщенные бобовые

Продукты с высоким содержанием белка для здоровья ЖКТ

Пищеварительная система требует регулярного поступления строительного материала для регенерации слизистой оболочки, ферментативной активности и иммунной защиты. При воспалительных заболеваниях кишечника, синдроме повышенной проницаемости и после перенесённых кишечных инфекций организму особенно необходим белок.

Для ЖКТ особенно важна аминокислота глутамин – она участвует в регенерации эпителиального слоя и поддержке «плотных контактов» между клетками кишечника, препятствующих проникновению токсинов и патогенов. Глутамин содержится не только в мясе, рыбе и бобах, но также в капусте и спарже.

Белковые продукты, рекомендованные при чувствительном ЖКТ:

• Варёные яйца и омлет,
• Белая рыба, приготовленная на пару,
• Куриное филе без кожи,
• Сывороточный изолят или гидролизат (при переносимости молочного),
• Коллаген (особенно при язвенных поражениях),
• Тофу
• Гречка

Важно! Избыток белка при низком потреблении клетчатки может стимулировать рост протеолитических бактерий и нарушить микробиом.

Поэтому при включении в рацион продуктов, богатых белком, необходимо сохранять разнообразие и обязательно добавлять источники пребиотиков: корнеплоды, зелёные овощи, псиллиум, квашеные продукты.

Сочетание умеренного количества белка с антиоксидантами и растворимой клетчаткой поддерживает баланс микробиоты, снижает воспаление и укрепляет барьерную функцию.

Симбионты Кутушова

«Симбионты Кутушова» (товар не является лекарственным средством. Перед употреблением проконсультируйтесь со специалистом) – это синбиотики нового поколения, созданные на основе ферментированной культуры «Хурунгэ». В отличие от обычных пробиотиков, «Симбионты Кутушова» содержат целое сообщество микроорганизмов:

• Лактобациллы – продуценты бутирата, важного для восстановления слизистой кишечника;
• Бифидобактерии – поддерживают микробиоту и иммунитет;
• Пропионовокислые бактерии (P. freudenreichii) – вырабатывают пропионат и витамин B₁₂, обладают доказанным противовоспалительным действием;
• Ацетобактерии – источники ацетата, поддерживающего pH среды;
• Сахаромицеты буларди – вытесняют патогены и нейтрализуют токсины.
• Пребиотики (пищевые волокна, инулин, растительные экстракты) создают среду для роста бактерий и усиливают их метаболическую активность.

Вместе компоненты «Симбионтов Кутушова» оказывают мощное синергетическое действие на весь организм:

• Способствуют восстановлению слизистой ЖКТ, стимулируя выработку короткоцепочечных жирных кислот, которые служат топливом для эпителия кишечника и способствуют заживлению воспалений.
• Участвуют в имуномодуляции: P. freudenreichii и B. longum повышают уровень IL-10 и IgA, снижают провоспалительные цитокины TNF-α и IFN-γ.
• Повышают биодоступность минералов и подавляют рост патогенов, конкурирующих за железо.
• Поддерживают антиоксидантную защиту и метаболизм гормонов за счёт растительных экстрактов и фитонутриентов.

Благодаря многоштаммовому составу и биоактивным метаболитам, «Симбионты Кутушова» особенно эффективны при повышенной белковой нагрузке.

Источники

• Areta, J.L. и др. (2013). "Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis", The Journal of Physiology, 591 (9), с. 2319–2331.
• Leidy, H.J. (2015). "The role of protein in weight loss and maintenance", The American Journal of Clinical Nutrition, 101 (6), с. 1320S–1329S.
• Phillips, S.M., Chevalier, S. и Leidy, H.J. (2016). "Protein ‘requirements’ beyond the RDA: implications for optimizing health", Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41 (5), с. 565–572.
• Tipton, K.D. и др. (2004). "Ingestion of Casein and Whey Proteins Result in Muscle Anabolism after Resistance Exercise", Medicine & Science in Sports & Exercise, 36 (12), с. 2073–2081.
• Wu, G. и др. (2014). "Amino Acid Nutrition in Animals: Protein Synthesis and Beyond", Annual Review of Animal Biosciences, 2 (1), с. 387–417.
• Wu, S. и др. (2022). "Effect of Dietary Protein and Processing on Gut Microbiota—A Systematic Review", Nutrients, 14 (3), с. 453.