Продукты, содержащие железо

Железо (Fe) – это важный микроэлемент, необходимый для нормальной работы организма. Несмотря на то, что в теле человека содержится всего 4-5 грамм железа, его дефицит может привести к анемии, заболеваниям щитовидной железы, нарушениям метаболизма и работы иммунной системы. 

В этой статье мы подробно разберем функции железа, последствия его дефицита и методы профилактики, а также расскажем о продуктах-рекордсменах по содержанию этого незаменимого микроэлемента.

Значение железа для организма

Железо входит в состав множества ферментов и белков, обеспечивающих детоксикацию, метаболические процессы, клеточное дыхание, поддержание иммунитета. Поэтому в организме железо выполняет ряд важных функций:

• Транспорт кислорода

Является основным компонентом гемоглобина, белка, который переносит кислород от легких к тканям и органам. Без достаточного количества железа клетки организма испытывают кислородное голодание, что приводит к упадку сил и слабости.

• Участие в метаболизме

Входит в состав миоглобина, белка, который отвечает за перенос кислорода в мышцах. Также железо участвует в метаболизме энергии, превращая калории в энергию, необходимую для нормального функционирования мышечной и нервной систем.

• Поддержка иммунной системы

Железо необходимо для нормальной работы иммунной системы. Дефицит этого микроэлемента ослабляет защитные функции организма, что увеличивает риск инфекционных заболеваний.

• Когнитивная функция

Исследования показывают, что недостаток железа может снижать когнитивные способности, такие как внимание, память и обучаемость, особенно у детей и подростков.

• Детоксикация и метаболизм лекарств

Железо является важной частью ферментов, участвующих в детоксикации вредных веществ и метаболизме лекарств в печени.

Дефицит железа и его последствия

Дефицит железа – одна из самых распространенных причин анемии в мире, затрагивающая миллионы людей, особенно женщин, детей и пожилых. В последние десятилетия из-за ухудшения экологической обстановки, неправильного питания и проблем с ЖКТ эта проблема приобрела масштабы эпидемии. По статистике, каждый третий житель планеты страдает от той или иной степени железодефицита, симптомы которого перестали восприниматься как тревожный сигнал, став обыденным явлением. 

Заподозрить нехватку железа помогут следующие признаки и симптомы:

Кровеносная система

• Снижение уровня гемоглобина и красных кровяных телец,
• Бледность кожи и слизистых оболочек,
• Учащенное сердцебиение,
• Одышка при физической нагрузке.

Нервная система

• Головные боли и головокружение,
• Нарушение концентрации внимания, ухудшение памяти и когнитивных функций,
• Усталость, вялость, снижение работоспособности,
• Задержки в психофизическом развитии у детей.

Иммунная система

• Частые инфекции,
• Ухудшение заживления ран и медленное восстановление после болезней.

Кожные покровы, волосы и ногти

• Бледность, сухость и шелушение кожи из-за ухудшения кровообращения в периферийных тканях,
• Выпадение волос, ломкость ногтей, ложкообразные ногти,
• Трещины в уголках рта, сухость во рту.

Пищеварительная система

• Снижение аппетита и вкусовых ощущений,
• Желание употреблять необычные вещества, такие как глина, мел,
• Возможны проблемы с глотанием из-за атрофии слизистой пищевода.

Мышечная система

• Слабость и быстрая утомляемость,
• Нарушение физической выносливости, низкая толерантность к нагрузкам.

Репродуктивная и эндокринная система

• Нарушение синтеза половых гормонов: аменорея, проблемы с фертильностью, затрудненное зачатие и вынашивание беременности.
• Риск преждевременных родов и рождения ребенка с малым весом,
• Снижение функции щитовидной железы – гипотиреоз.

Сердечно-сосудистая система

• Сердечная недостаточность,
• Снижение артериального давления в результате нарушения кровообращения.

Последствия дефицита железа могут быть серьезными, особенно если анемия остается невыявленной и нелеченной в течение длительного времени. 

Как получить суточную норму железа из пищи

Существует два типа железа: гемовое и негемовое.

Гемовое железо встречается в продуктах животного происхождения, оно гораздо лучше усваивается организмом – от 15 до 35% поступившего с пищей гемового железа действительно попадает в кровоток. Это связано с тем, что его структура позволяет легче встраиваться в гемоглобин и миоглобин.

Негемовое железо, которое содержится в растительных продуктах, усваивается менее эффективно – от 2 до 20%. Чтобы повысить его усвоение, рекомендуется сочетать такие продукты с источниками витамина C, например, цитрусовыми, так как витамин C способствует преобразованию негемового железа в более доступную для организма форму.

Суточная потребность в железе зависит от возраста, пола и физиологического состояния и составляет от 8 до 27 мг. 

Интересный факт: наш организм способен перерабатывать и повторно использовать железо. Это означает, что когда разрушаются старые эритроциты, железо из них используется для создания новых.

Мясные продукты, богатые железом

Так как мясные продукты богаты железом гемового типа, их стоит включать в питание при анемии в первую очередь:

Куриная печень

Содержит около 9 мг железа на 100 г, что делает её одним из самых доступных и легко усвояемых продуктов, повышающих гемоглобин в крови.

Говяжья печень

В 100 граммах печени содержится около 6,9 мг железа. Кроме того, печень богата витамином A, который поддерживает здоровье глаз и иммунную систему.

Устрицы

Морепродукты, такие как устрицы, содержат до 6,2 мг железа на 100 г. Они также богаты витамином B12 и цинком, что полезно для иммунной системы и нервной деятельности.

Мясо кролика

Диетическое мясо с высоким содержанием железа (до 3,3 мг на 100 г) и низким содержанием жиров, что делает его идеальным для людей, страдающих от проблем с ЖКТ.

Говядина

Темное мясо, такое как говядина, помогает быстро поднять гемоглобин в крови, т. к. содержит около 2,6 мг железа на 100 г. Рекомендуется употреблять его с овощами или кислым соком для лучшего усвоения.

Растительные продукты, богатые железом

Включение в рацион продуктов с железом из животных источников – простейший способ профилактики анемии. Однако, если вы исключаете мясо из рациона, не отчаивайтесь – получить суточную норму железа можно и из продуктов растительного происхождения:

Пшеничные отруби

Содержат 14 мг железа на 100 г, а также большое количество витаминов группы В, важных для его метаболизма. Их легко добавлять в каши или выпечку для увеличения содержания микроэлементов.

Чечевица 

Лидер среди бобовых по содержанию железа – до 11,8 мг на 100 г. Чечевица также содержит легко усвояемый белок, который необходим для транспорта и запасания железа в организме.

Соя

Один из лучших растительных источников железа – до 9,7 мг на 100 г. Соя также богата белками, что делает ее отличной альтернативой мясу.

Гречка

В 100 граммах ядрицы содержится до 6,7 мг железа и практически полная суточная норма марганца.

Шпинат

Шпинат не может похвастаться высоким содержанием железа (всего 3,5 мг на 100 г), однако он является рекордсменом по содержанию белка среди зелёных растений, а также богат витаминами С, К и А, что делает его лучшим кандидатом в супер-продукты при анемии.

Профилактика и лечение дефицита железа

Профилактика и лечение железодефицита требуют комплексного подхода, включающего изменения в питании, прием добавок и корректировку факторов, которые мешают усвоению железа.

1. Диетическая профилактика

Важную роль в профилактике железодефицита играет правильное питание. Рекомендуемые продукты при анемии, такие как красное мясо, печень, шпинат, бобовые и орехи, способствуют улучшению кроветворения и повышению уровня гемоглобина.

2. Употребление добавок с железом

Если изменения в диете недостаточны, на помощь приходят железосодержащие добавки. К ним относятся: сульфат, глюконат и фумарат железа. Ферросульфат – наиболее распространенный вид добавок, имеющий, однако, ряд побочных эффектов, таких как тошнота и запоры. При плохой переносимости сульфата назначают прием препаратов железа с пролонгированным высвобождением.

В тяжелых случаях дефицита железа, когда пероральное лечение неэффективно или невозможно (например, при нарушениях всасывания или после операций на ЖКТ), назначаются капельницы.

3. Профилактика у групп риска

Некоторые люди более подвержены железодефициту:

• Беременные женщины часто испытывают дефицит железа. Это связано с необходимостью поддерживать здоровье плода и увеличившийся объём крови у будущей матери. Исследования показывают, что употребление продуктов с высоким содержанием железа во время беременности помогает поднять гемоглобин у женщин и снизить риски послеродовых осложнений.

• Дети и девочки-подростки в периоды активного роста нуждаются в повышенном количестве железа для поддержания нормального развития. Регулярные анализы крови и контроль диеты могут помочь предотвратить дефицит у этой группы.
• Вегетарианцы должны употреблять вдвое больше продуктов, содержащих железо, т. к. из растительных источников этот микроэлемент усваивается почти в 2 раза хуже.

4. Факторы, препятствующие усвоению железа

Для успешной профилактики железодефицита важно также избегать факторов, которые могут снизить усвояемость микроэлемента.

• Фитаты (содержатся в злаках и бобовых) и кальций конкурируют с железом за всасывание в кишечнике. Чтобы улучшить абсорбцию микроэлемента рекомендуется практиковать замачивание, ферментацию и проращивание семян, бобовых и злаков, а также употреблять молочные продукты отдельно от «железных».
• Танин, содержащийся в чае и кофе, также связывает железо, делая его менее доступным для организма. Поэтому рекомендуется ограничивать употребление этих напитков во время еды.

5. Мониторинг и контроль уровня железа

Регулярный мониторинг уровня гемоглобина и ферритина в крови, особенно у групп риска, может выявить ранние признаки анемии и позволить вовремя начать лечение.

Симбионты Кутушова

Улучшить усвоение железа могут также некоторые бактерии и виды клетчатки, входящие в состав «Симбионтов Кутушова» (товар не является лекарственным средством. Перед употреблением проконсультируйтесь со специалистом). Также синбиотики помогают избежать неприятных побочных эффектов от приема железосодержащих добавок, например, дискомфорта в желудке.

Основные преимущества приёма синбиотиков при анемии:

• Повышение биодоступности железа

Инулин повышает растворимость и биодоступность железа в кишечнике, способствует росту полезных бактерий, а лактобактерии улучшают усвоение микроэлемента на клеточном уровне, обеспечивая транспорт наночастиц железа в энтероциты.

• Модуляция микробиома кишечника

Пребиотики повышают разнообразие полезных бактерий, которые в свою очередь улучшают расщепление компонентов пищи и усвоение питательных веществ. 

• Сокращение количества патогенов

Синбиотики вытесняют патогенные виды бактерий, создавая более благоприятную среду для всасывания железа.

• Снижение воспаления и кишечной проницаемости

Продукты жизнедеятельности полезных бактерий оказывают противовоспалительное действие на стенки кишечника, улучшая усвоение питательных веществ, включая железо. 

• Повышение ферритина

Доказано, что использование некоторых штаммов лактобацилл (Lactobacillus plantarum 299v, Lactobacillus reuteri, Lactobacillus acidophilus) и инулина может улучшить усвоение железа у женщин и детей и привести к повышению уровня ферритина.

Источники:

1. Skolmowska D. и др. «Effectiveness of Dietary Interventions in Prevention and Treatment of Iron-Deficiency Anemia in Pregnant Women: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials». Nutrients, 2022.
2. National Institutes of Health. «Office of Dietary Supplements - Iron». Nih.gov, 2023.
3. Gibbs J. и Francesco P. Cappuccio. «Common Nutritional Shortcomings in Vegetarians and Vegans». Dietetics, 2024.
4. Apte А. и др. «Effect of Probiotic and Prebiotics Supplementation on Hemoglobin Levels and Iron Absorption among Women of Reproductive Age and Children: A Systematic Review and Meta-Analysis» Researchsquare.com, 2024.