Полезные бактерии для человека

Кишечный микробиом составляют триллионы бактерий, большая часть из которых симбиотические (приносят пользу как человеку, так и самим себе), и только 5-10% составляют условно-патогенные бактерии и грибы, способные вызывать заболевания. Это соотношение постоянно меняется в зависимости от нашего образа жизни, уровня стресса, рациона питания и многих других факторов. Важно поддерживать оптимальный баланс между «хорошими» и «плохими» бактериями, ведь от этого зависит наш метаболизм, восприимчивость к заболеваниям, работа иммунной системы, аппетит и даже настроение.

Что такое полезные бактерии?

Полезные бактерии – это микроорганизмы, приносящие пользу человеку. Их можно встретить на участках тела, взаимодействующих с окружающей средой – т. е. на коже и слизистых оболочках дыхательных путей, урогенитального тракта и, конечно, кишечника – именно здесь сосредоточена основная масса полезных бактерий.

Изучение бактерий, населяющих наш кишечник, позволило выделить виды, эффективные в предотвращении целого ряда заболеваний – от синдрома раздраженного кишечника до диабета и онкологии. Они получили название «пробиотики». В последние десятилетия использование пробиотиков для оздоровления становится все более популярным, потому настало время познакомиться с ними поближе.

Типы полезных бактерий

В кишечнике основными видами полезных бактерий являются бифидобактерии, лактобактерии, энтерококки и некоторые штаммы кишечной палочки. Эти микроорганизмы помогают синтезировать витамины, поддерживать иммунитет, улучшать пищеварение и защищать нас от потенциально опасных микробов.

• Бифидобактерии

Бифидобактерии – одни из главных продуцентов молочной кислоты, необходимой для создания правильной среды, в которой не выживают патогенные микроорганизмы. Также они синтезируют витамины D и B, способствуют усвоению витамина C и снижают окислительный стресс. 

• Лактобактерии

Лактобактерии блокируют размножение патогенов и продуцируют молочную кислоту, поддерживая здоровье кишечника и слизистой оболочки урогенитального тракта. Также лактобациллы способствуют улучшению пищеварения, метаболизма и активируют клеточный иммунитет.

• Энтерококки

Этот вид бактерий может быть как патогенным, так и дружественным. Симбиотические штаммы энтерококков поддерживают иммунитет, защищают от вредных бактерий, производят витамины и участвуют в образовании короткоцепочечных жирных кислот, которые служат источником энергии для клеток кишечника. 

• Кишечная палочка

Дружественные разновидности кишечной палочки производят витамины группы В, витамин К и помогают поддерживать нормальный уровень холестерина. Этот вид бактерий также производит бактериоцины — вещества, которые подавляют рост других бактерий.  

На что влияют бактерии в пищеварении?

Пищеварение – это сложный многоступенчатый процесс, в котором принимают участие не только ферменты и кислоты, но и полезные бактерии. Эти микроорганизмы помогают расщеплять пищу, выводить токсичные вещества, а также улучшают барьерные функции кишечника и поддерживают здоровье различных органов и систем: 

Иммунная система

Полезные бактерии поддерживают иммунную систему, помогая ей бороться с патогенами и улучшая общую устойчивость организма к инфекциям. Они стимулируют производство иммуноглобулина A, необходимого для защиты слизистых оболочек, и интерферонов для борьбы с вирусами. Исследования показывают, что дети, получающие пробиотики, реже болеют респираторными инфекциями и имеют более высокий уровень антител.

Здоровье кожи

Кожный микробиом играет важную роль в защите от неблагоприятных факторов внешней среды. Однако его состав может легко нарушиться – как в результате неправильной гигиены, так и вследствие кишечного дисбиоза. Потеря защитных бактерий нередко приводит к таким заболеваниям, как акне, экзема и дерматиты. 

Психическое здоровье

Кишечные микроорганизмы способны «общаться» с нами через ось «кишечник-мозг» - сложную сеть коммуникации, включающую в себя нервные, иммунные и эндокринные механизмы. Так, плохие бактерии и грибы могут угнетать продукцию серотонина и повышать тревожность, а пробиотические – напротив, снижать уровень стресса, улучшать когнитивные функции, настроение и даже снижать симптомы депрессии.

Продукты, богатые полезными бактериями

Полезные бактерии, или пробиотики, можно найти в различных продуктах питания. Наиболее популярными источниками дружественных микроорганизмов являются:

• Йогурт

Самый известный кисломолочный продукт. Он содержит термофильный стрептококк, лакто- и бифидобактерии, которые способствуют улучшению пищеварения и поддержанию баланса кишечной микрофлоры. Регулярное потребление йогурта помогает снизить риск развития запоров и антибиотик-ассоциированной диареи, улучшить состояние при СРК (синдроме раздраженного кишечника). Однако, для оздоровления подходит только натуральный йогурт, без сахара, вкусовых добавок и консервантов.

• Кефир

Кефир – любимый многими ферментированный молочный напиток, богатый лактобактериями и дрожжами. Он обладает антиоксидантными свойствами, помогает в усвоении лактозы и улучшает иммунный ответ. Кефир также способствует снижению холестерина и укреплению иммунитета.

• Квашеная капуста

Богатая лактобактериями закуска помогает поддерживать баланс микрофлоры и снижать воспаление. Благодаря ферментации и высокому содержанию клетчатки она идеально подходит для нормализации пищеварения и восстановления стула при запорах. Квашеную капусту рекомендуется включать в рацион при болезнях сердечно-сосудистой системы, нарушениях иммунитета и анемии. 

• Темпе

Этот ферментированный продукт из соевых бобов на основе особого грибкового штамма содержит легкоусвояемый белок, витамины группы В, клетчатку, фитоэстрогены. Темпе полезен при инсулинорезистентности, заболеваниях печени, сосудов, некоторых гормональных нарушениях.

• Мисо

Мисо – традиционная японская паста, получаемая путем ферментации соевых бобов. Она богата пробиотическими бактериями, которые способствуют здоровью ЖКТ и правильной работе иммунной системы, а также витаминами и минералами. Мисо используется в супах, соусах и других блюдах, придавая им уникальный вкус и аромат. 

Продукты, содержащие большое количество вредных бактерий

Однако не всегда продукты с бактериями могут приносить пользу. К сожалению, в питательной среде чаще размножаются микроорганизмы, способные вызывать пищевые отравления и другие опасные заболевания. Наибольшую опасность представляют бактерии в следующих продуктах:

• Мясо и птица

Сырое или недостаточно термически обработанное мясо и птица могут содержать патогенные бактерии Salmonella, E. coli и Campylobacter, вызывающие желудочно-кишечные инфекции. Чтобы избежать заражения, необходимо тщательно готовить мясо и птицу, а также соблюдать правила гигиены при приготовлении пищи.

• Молочные продукты

Непастеризованные молочные продукты (сырое молоко и сыры из сырого молока) могут стать причиной развития листериоза – инфекционного заболевания, вызванного грамположительной палочкой Listeria. Эта бактерия особенно опасна для беременных женщин, детей и людей с ослабленным иммунитетом. Рекомендуется потреблять только пастеризованные молочные продукты, чтобы снизить риск заражения.

• Морепродукты

Устрицы и мидии могут содержать бактерию Vibrio vulnificus, вызывающую тяжелые гастроэнтериты, а также норовирус. Чтобы снизить риск заражения, необходимо тщательно готовить морепродукты и избегать их потребления в сыром виде.

• Фрукты и овощи

Некоторые фрукты и овощи могут быть загрязнены вредными бактериями, такими как E. coli и Salmonella, особенно если они выращены или обработаны в неблагоприятных условиях. Защититься от заражения можно тщательно промывая плоды перед употреблением.

Что такое пробиотики и пребиотики

Важно различать пробиотики – полезные микроорганизмы, содержащиеся в кисломолочных продуктах или ферментированных овощах, от пребиотиков – пищевых волокон, которыми эти микроорганизмы питаются. В желудочно-кишечном тракте человека пребиотические волокна не могут быть переварены без участия микрофлоры – весь процесс расщепления растительной клетчатки происходит в толстом кишечнике симбиотическими бактериями с выделением различных побочных продуктов – метаболитов. 

Именно метаболиты полезных бактерий обладают противовоспалительными, антимикробными свойствами, помогают нормализовать обмен веществ и иммунную функцию. Поэтому так важно включать клетчатку в рацион – и чем разнообразнее ее источники, тем больше видов бактерий получат пищу и смогут поделиться своими метаболитами.

Отличные источники пребиотиков – бобовые, яблоки (с кожурой), чеснок, лук, бананы, продукты из цельного зерна или отруби, корень цикория, псиллиум. Они содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.

Симбионты Кутушова

Дополнительными источниками про- и пребиотиков могут быть синбиотики – комбинированные препараты с хорошо изученными штаммами полезных микроорганизмов и пребиотическими волокнами. Например, «Симбионты Кутушова» (товар не является лекарственным средством. Перед употреблением проконсультируйтесь со специалистом).

«Симбионты Кутушова» объединяют преимущества пробиотиков и пребиотиков. Они содержат пробиотические бактерии, дрожжи Сахаромицеты буларди, высушенные и измельченные фрукты, овощи, ягоды и экстракты лекарственных растений, которые вместе оказывают комплексный эффект на ЖКТ и весь организм в целом:

• Предотвращают процессы гниения и брожения в кишечнике,
• Улучшают усвоение питательных веществ,
• Поддерживают целостность и нормальное функционирование кишечника,
• Обладают антимикробными и антипаразитарными свойствами,
• Поддерживают детоксикационную функцию печени,
• Стимулируют рост полезной микрофлоры кишечника,
• Способствуют нормализации метаболических процессов,
• Профилактируют запоры.

Синбиотики могут стать отличным дополнением к здоровой диете при воспалительных заболеваниях, нарушении работы печени, желчного пузыря, диабете, инфекционных заболеваниях, нарушениях стула и др.

Источники:

• Gaus, O. & Livzan, M. «Pro- and synbiotics in the treatment of intestinal diseases: what effects can we expect?», Consilium Medicum, 2020.  
• Онищенко Н.С., Касаткина Н.М. Особенности микробиоценозов кожи и кишечника при паразитарной инвазии у больных экземой // Современные проблемы науки и образования. – 2012.
• Пробиотики и пребиотики / Всемирная гастроэнтерологическая организация (WGO). Практические рекомендации. 2008.