Палеодиета

Что такое палеодиета?

Палеодиета предполагает возврат к рациону, который был характерен для людей палеолита. В то время ещё не существовало сельского хозяйства, поэтому основу рациона человека составляли натуральные продукты без пестицидов и гормонов.

Считалось, что охотники и собиратели питались мясом диких животных, рыбой, кореньями, орехами, ягодами и сезонными овощами. Они не употребляли зерновые, молочные продукты, сахар и переработанную пищу, так как этих продуктов тогда просто не существовало. Сторонники палеодиеты уверены: именно к такому питанию наше тело «запрограммировано» эволюцией. А современный рацион с избытком сахара, фастфуда и консервантов приводит к хроническим болезням – от диабета и ожирения до сердечно-сосудистых проблем.

Именно поэтому палеодиета предлагает вернуться к истокам и питаться так, как задумывала природа – просто и натурально.

Основные принципы палеодиеты

Палео диета строится на простом принципе: ешьте только те продукты, которые были доступны древним людям. В меню входят натуральные продукты: мясо, рыба, яйца, орехи, овощи и фрукты. Исключаются все зерновые, бобовые, молочные продукты, сахар и промышленные масла. Продукты с высоким гликемическим индексом заменяются на клетчатку.

Чтобы питание оставалось полноценным, важно учитывать баланс БЖУ. Процент питательных веществ на палеодиете распределён следующим образом: 20–30% белка, 20–35% жира и 35–40% углеводов. Такое соотношение обеспечивает достаточное количество энергии и строительного материала для организма, при этом снижая зависимость от быстрых углеводов и переработанных жиров.

Некоторые версии палеодиеты допускают гибкость: например, можно включать небольшие порции картофеля или риса. Также существуют адаптации, такие как аутоиммунный протокол питания (АИП), который исключает не только зерновые, но и определенные виды овощей и специй, чтобы снизить нагрузку на иммунную систему.

Почему палеодиета стала популярной?

Сегодня палеодиета – одна из самых обсуждаемых диетических систем. Ее успех связан с несколькими факторами, которые делают этот подход к питанию привлекательным для многих людей.

• Стремление к натуральности. Идея питаться, как наши предки, кажется логичной: больше цельных продуктов, меньше химии и переработанных ингредиентов.
• Недоверие к промышленным продуктам. Современное питание с обилием фастфуда, сахара и полуфабрикатов ассоциируется с ожирением, диабетом и болезнями сердца. Палеодиета предлагает альтернативу: цельные продукты вместо рафинированных и обработанных.
• Поддержка спортсменов. Кроссфит и другие виды фитнеса популяризировали палеодиету как систему, помогающую поддерживать форму и ускорять восстановление.
• Простые принципы и гибкость. Достаточно питаться натуральными продуктами, жёстких ограничений нет, поэтому диету легко адаптировать под себя.
• Книги и соцсети. Бестселлеры Лорена Кордейна и Робба Вулфа – исследователей и популяризаторов палео, помогли сделать этот стиль питания известным. Сегодня идеи палео активно распространяются в интернете. В социальных сетях активно обсуждаются личные результаты, а многочисленные кулинарные рецепты делают переход на новый стиль питания более простым.

Польза палеодиеты для здоровья

Палеодиета привлекает внимание не только своей натуральностью, но и возможными преимуществами для здоровья. Люди, которые переходят на такой тип питания, часто отмечают снижение веса, улучшение пищеварения и стабильный уровень сахара в крови. Это подтверждают и научные исследования: отказ от рафинированных углеводов и увеличение количества белка и клетчатки помогают поддерживать здоровый обмен веществ и уменьшать воспалительные процессы в организме.

Кроме того, палеодиета может положительно влиять на сердце и сосуды. Например, у людей, придерживающихся сбалансированного палеорациона, наблюдается снижение уровня триглицеридов, улучшение липидного профиля и нормализация кровяного давления. Важную роль в этом играют натуральные продукты, богатые полезными жирами и антиоксидантами.

Однако некоторые эксперты считают, что эффект палеодиеты связан не столько с ее «эволюционной природой», сколько с исключением вредных продуктов. Снижение количества рафинированных углеводов, обработанных продуктов и сахара в любом случае положительно сказывается на здоровье. Вопрос в том, насколько строго нужно соблюдать эту систему питания, чтобы получить максимум пользы.

Недостатки и риски палеодиеты

Несмотря на свои плюсы, палеодиета имеет и ряд ограничений. Главное – это отказ от злаков, бобовых и молочных продуктов. При недостаточном внимании к составу рациона это может привести к дефициту кальция, витаминов группы В, витамина D и некоторых микроэлементов.

Одной из сложностей палео является период адаптации: в первые недели возможны упадок сил и снижение энергии. Это связано с резким ограничением привычных углеводов. Важно следить за разнообразием рациона, чтобы избежать перекоса в сторону избытка животных жиров и белка, что может создать избыточную нагрузку на печень и почки.

Некоторые специалисты также отмечают, что отказ от цельнозерновых и бобовых может повлиять на микробиоту кишечника, снизив количество полезных бактерий, которые вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты, важные для здоровья ЖКТ и сердечно-сосудистой системы.

Также стоит учитывать, что для людей, активно занимающихся спортом или выполняющих интенсивные физические нагрузки, палео может не давать достаточного количества углеводов для восстановления и поддержания уровня энергии.

Как начать следовать палеодиете?

Переход на палеодиету лучше начинать постепенно. На первом этапе стоит исключить обработанные продукты и рафинированный сахар, затем убрать злаки и молочное.

Важно не только исключать привычные продукты, но и добавлять полезные альтернативы:

• Замените хлеб на овощные гарниры или «роллы» из листьев салата;
• Вместо обычного молока используйте кокосовое или миндальное;
• Макароны можно заменить на спирализованные овощи или батат.

Заранее продумайте меню и составляйте список продуктов на неделю, чтобы питание оставалось сбалансированным и разнообразным. Проще всего контролировать рацион, если готовить дома: запекать мясо, тушить овощи, готовить супы на костном бульоне и другие простые блюда. Также полезно добавлять в готовую еду качественные масла – оливковое, кокосовое или масло авокадо. Чтобы избежать дефицита микроэлементов, включайте в рацион зелень, морепродукты и продукты, богатые кальцием и магнием.

Если у вас есть хронические заболевания или аутоиммунные нарушения, можно рассмотреть аутоиммунный протокол. Диета АИП – более строгий вариант палеопитания, который помогает уменьшить воспаление и поддержать иммунную систему.

Некоторые практикуют более гибкий подход – «палео-80/20», где 80% рациона строго соответствуют принципам палеодиеты, а 20% остаются на усмотрение и могут включать индивидуальные послабления.

Важно! На начальном этапе возможны временные изменения в самочувствии, например, снижение энергии или дискомфорт со стороны пищеварительной системы. Постепенный переход поможет организму легче адаптироваться.

Список разрешенных продуктов

Ниже приведены основные группы разрешенных продуктов.

Список запрещённых продуктов

Симбионты Кутушова

Низкое содержание резистентного крахмала на палеодиете может нарушить микробный баланс в кишечнике, поэтому при переходе на новый тип питания, мы рекомендуем ввести в рацион мультиштаммовые синбиотические добавки, например «Симбионты Кутушова» (товар не является лекарственным средством. Перед употреблением проконсультируйтесь со специалистом). Синбиотики стимулируют рост полезных бактерий и подавляют патогенные штаммы, предупреждая развитие нежелательных эффектов, таких как вздутие и запоры.

Механизмы действия синбиотиков:

• Модуляция микробиоты: изменение состава кишечной микрофлоры в пользу полезных бактерий, повышение выработки бутирата, необходимого для здоровья клеток кишечника.
• Снижение воспаления: регуляция воспалительных процессов, модуляция иммунных реакций.
• Улучшение всасывания питательных веществ: укрепление кишечного барьера, способствует лучшему усвоению питательных веществ.

«Симбионты Кутушова» основаны на национальных кисломолочных напитках Чигян и Хурунгэ, что может не подойти на строгом палео. Однако существует безлактозная версия продукта – «Микробиотики микст», которые различаются по составу и назначению. Благодаря эффекту взаимодействия, синергизма и высокой выживаемости в кишечнике, они эффективно модулируют иммунную защиту организма и способствуют улучшению метаболических процессов.

Источники

• Al-Habsi, N. и др. (2024). 'Health Benefits of Prebiotics, Probiotics, Synbiotics, and Postbiotics', Nutrients, 16 (22), с. 3955–3955.
• de la O. и др. (2020). 'Scoping Review of Paleolithic Dietary patterns: a Definition Proposal', Nutrition Research Reviews, 34 (1), с. 1–29.
• de Menezes, E.V.A. и др. (2019). 'Influence of Paleolithic diet on anthropometric markers in chronic diseases: systematic review and meta-analysis', Nutrition Journal, 18 (1).
• Jönsson, T. и др. (2009). 'Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study', Cardiovascular Diabetology, 8 (1), с. 35.
• Lindeberg, S. и др. (2007). 'A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart disease', Diabetologia, 50 (9), с. 1795–1807.
• Manheimer, E.W. и др. (2015). 'Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis', The American Journal of Clinical Nutrition, 102 (4), с. 922–932.
• Verma, B. и др. (2024). 'Role of Synbiotics on Modulation of Inflammation'. In: Dua, K. (eds) Synbiotics in Human Health: Biology to Drug Delivery. Springer, Singapore.