Что полезно для желудка

Здоровье желудка играет ключевую роль в общем благополучии организма. От того, что мы едим, зависит не только наше самочувствие, но и работа всех систем. В данной статье мы рассмотрим продукты, которые приносят пользу желудку, обсудим, как питание влияет на здоровье желудочно-кишечного тракта, и поговорим о пользе про- и пребиотиков.

Значение здоровья желудочно-кишечного тракта для здоровья организма

Желудочно-кишечный тракт не только участвует в трансформации пищи в энергию, но косвенно регулирует функционирование различных систем организма, поддерживая наше физическое и психическое здоровье. 

• Иммунитет

До 70% иммунной системы человека находится в кишечнике в виде лимфоидной ткани, ее задача идентифицировать патогены и не допускать развития инфекции. А помогают ей в этом триллионы микроорганизмов (наш микробиом), и слизистая оболочка кишечника, выполняющая роль прочного барьера: она избирательно пропускает в кровоток питательные вещества, не допуская просачивания патогенов.

• Красота и молодость 

Кроме защитной функции, микробиота ЖКТ также влияет на здоровье кожи, регулируя иммунные реакции и воспаление. Полезные бактерии производят противовоспалительные вещества, поддерживающие целостность кишечного барьера, и помогают нам переваривать пищу, усваивать витамины и минералы, необходимые для питания тканей, в том числе кожи, ногтей и волос. 

• Настроение и ментальное здоровье 

Благодаря развитой кишечной нервной системе, наш кишечник может напрямую общаться с мозгом с помощью гормонов и нейромедиаторов, модулирующих наше настроение, когнитивные способности и психическое здоровье. Поэтому на стресс ЖКТ часто реагирует спазмами, диареей и изменением аппетита, а плохое состояние кишечника и бедная микрофлора способны нарушить баланс нейромедиаторов и даже вызвать депрессию.

• Детоксикация 

Выведение токсинов и метаболитов гормонов в организме происходит благодаря печени и кишечнику. В печени вредные вещества деактивируются и частично выводятся в кишечник с желчью. Поэтому здоровье ЖКТ и отсутствие запоров – обязательное условие для эффективной детоксикации организма.

Основные принципы питания для здоровья пищеварительной системы

Чтобы свести к минимуму риски нарушений пищеварения, важно придерживаться принципов здорового питания. К ним относятся:

• Сбалансированная диета

Каждый прием пищи должен состоять из белков, жиров и углеводов в правильной пропорции и количестве, соответствующим вашим целям (похудение, набор веса, оздоровление, поддержка здоровья и т. д.). Еда должна быть богата всеми необходимыми нутриентами (витаминами, минералами, органическими кислотами, антиоксидантами, клетчаткой и др.).

• Разнообразие

Для здоровья желудка и всего ЖКТ полезно разнообразие – сезонные ягоды, фрукты, овощи и травы разных цветов и вкусов, различные источники белка (растительные и животные). По возможности, отдавайте предпочтение органическому мясу и яйцам, а также растительным продуктам, выращенным без применения химических пестицидов и удобрений.

• Соблюдение водного баланса

Для здоровья ЖКТ важно пить достаточное количество воды – минимум 1,5-2 литра в день. Вода способствует расщеплению пищи, усвоению полезных веществ из пищи и выведению отходов. 

• Умеренность

Переедание, перекусы, ненормированный график питания негативно сказываются на здоровье желудка, желчного пузыря и поджелудочной железы. Употребление больших порций пищи перегружает пищеварительную систему, приводя к дискомфорту и накоплению непереваренных отходов. 

• Осознанное питание

Тщательное пережевывание пищи позволяет пищеварительным ферментам слюны более эффективно ее расщеплять и сигнализирует желудку о необходимости подготовиться к перевариванию. Осознанное питание также снижает риск переедания.

Влияние еды на здоровье ЖКТ

Здоровье желудочно-кишечного тракта напрямую зависит от нашего рациона и пищевых привычек. Например, доказано, что люди, злоупотребляющие насыщенными жирами, чаще страдают ожирением и воспалительными заболеваниями кишечника, а любители полуфабрикатов имеют более слабый иммунитет и испытывают трудности с пищеварением. Острое вызывает чрезмерное раздражение слизистой ЖКТ, изжогу и может привести к гастриту, язве желудка, ГЭРБ или вызвать и обострение СРК (синдрома раздраженного кишечника). А слишком холодная пища и напитки замедляют процесс пищеварения и притупляют аппетит.

С другой стороны, органические цельные (не обработанные) продукты не вызывают трудностей с усвоением, а благодаря высокой нутритивной плотности обеспечивают организм питательными веществами, необходимыми для роста, развития и регенерации тканей.

Не менее важен и способ приготовления пищи. Например, варка и приготовление на пару позволяют сохранить большинство витаминов в продуктах и минимизируют образование вредных веществ, а запекание сохраняет вкусовые качества и питательные свойства пищи без излишнего добавления жиров. Жарка же приводит к образованию вредных соединений, которые могут раздражать желудок и усложнять пищеварение. Маринование или консервирование хотя и помогают сохранить продукты длительное время, требуют добавления большого количества соли и уксуса, вредных для желудка.

Значение времени приема пищи

Сбалансированная диета, адекватная гидратация и регулярная физическая активность поддерживают здоровье пищеварительной системы. Однако не менее важно соблюдать регулярный график питания, поскольку пропуск приема пищи или слишком большие промежутки между едой могут привести к повышению кислотности желудка, раздражению его слизистой оболочки и вздутию живота, а постоянные перекусы – к повышению нагрузки на ферментные системы ЖКТ и нарушению выработки пищеварительных ферментов поджелудочной железой. 

Еще одна проблема – поздний ужин. Доказано, что употребление пищи непосредственно перед сном может спровоцировать развитие ГЭРБ (гастроэзофагеальной рефлюксной болезни), поскольку положение лежа облегчает попадание кислоты из желудка в пищевод. Также поздние приемы пищи связаны с повышенным риском ожирения и метаболических нарушений.

Важность разнообразия в питании для здоровой микробиоты

Все, что мы едим, должно не только перевариваться и усваиваться, но также питать нашу кишечную микробиоту. И чем разнообразнее пища – тем больше пользы для микробиома она принесет. 

Известно, что каждый тип бактерий питается разными видами клетчатки, которая содержится в разных продуктах – фруктах, овощах, зерновых и бобовых. Такие продукты получили название «пребиотики». Именно диета, богатая различными видами пребиотиков, помогает поддерживать многообразие и численность дружественных микроорганизмов. 

Почему это так важно? Дело в том, что каждый вид микроорганизмов, населяющих наш кишечник, выполняет определенную работу: одни производят витамины и гормоны, другие – короткоцепочечные жирные кислоты, третьи – борются с патогенами и обучают нашу иммунную систему; есть даже бактерии, ответственные за переработку жиров и синтез антибактериальных веществ. И каждый вид использует для своей жизнедеятельности различные питательные субстраты из растительной клетчатки – крахмал, олигосахариды, целлюлозу и др. 

Благодаря исследованиям роли микрофлоры в развитии заболеваний, стало известно, что разнообразие в рационе значительно снижает риски основных болезней цивилизации: ожирения, рака, сердечно-сосудистых заболеваний. 

Но что делать, если баланс микрофлоры нарушен и хороших микроорганизмов недостаточно?

Ферментированные продукты

Обеспечить получение различных микроорганизмов, полезных для желудка и кишечника, поможет включение в рацион ферментированных продуктов. На протяжении веков они были частью рациона человека и ценились за свой вкус и сохранность. А в последние годы стало известно, что бактерии в их составе чрезвычайно полезны для здоровья ЖКТ. К наиболее изученным продуктам ферментации относятся:

Йогурт

Один из самых популярных ферментированных продуктов, известный высоким содержанием пробиотиков. Выбирайте простой несладкий йогурт с живыми и активными культурами, чтобы максимизировать его пользу.

Кефир

Легко усвояемый кисломолочный напиток с высокой энергетической ценностью и разнообразным набором пробиотических штаммов. 

Квашеная капуста

Богатый источник полезных лактобактерий и витаминов, способствует перевариванию пищи, уменьшению воспаления и подавляет рост патогенных бактерий в желудке и кишечнике. 

Кимчи

Традиционное корейское блюдо, приготовленное из ферментированных капусты и редиса, приправленное перцем чили, чесноком, имбирем и другими специями. Мощный источник пробиотиков и антиоксидантов.

Мисо

Паста из ферментированных соевых бобов, широко используемая в японской кухне для приготовления супов, маринадов и заправок.

Чайный гриб

Ферментированный чайный напиток, известный своим острым вкусом и содержанием пробиотиков. Прекрасная альтернатива сладким и газированным напиткам.

Квас

Пробиотический напиток на основе солода и сложной закваски из лактобактерий и уникальной дрожжевой культуры. Квас повышает аппетит, улучшает метаболизм и перистальтику.

Яблочный уксус

Полезная добавка к блюдам с антибактериальными свойствами, стимулирующая выработку соляной кислоты. Яблочный уксус улучшает выведение токсинов и снижает «вредный» холестерин.

Какие еще продукты полезны для ЖКТ, а какие могут навредить – читайте далее.

Полезные для желудка продукты

Лучшая профилактика серьезных заболеваний ЖКТ – сбалансированный рацион, богатый пребиотиками, растительными энзимами, антибактериальными веществами. Продукты, полезные для желудка, включают:

1. Имбирь

Природный антиоксидант с противовоспалительными свойствами. Помогает облегчить такие диспепсические симптомы, как тошнота и рвота, а также уменьшает вздутие и чувство тяжести.

2. Бананы

Бананы – натуральные антациды, они помогают нейтрализовать избыточную кислотность в желудке и обволакивают его стенки особыми слизистыми веществами, защищая от повреждения. При язве и гастритах это ускоряет заживление и снижает болевые ощущения. 

3. Овсянка

Овсянка богата антиоксидантами, снижающими воспаление в желудке, а также растворимой клетчаткой, защищающей слизистую оболочку ЖКТ от раздражения. Овсяная каша полезна для людей с гастритом или язвенной болезнью. 

4. Папайя

Тропический фрукт улучшает переваривание белка благодаря ферменту папаину, который содержится в его мякоти. Папайя также укрепляет слизистую желудка и оздоравливает микрофлору. Однако при обострении гастрита и язвы фрукт противопоказан.

5. Льняные семена

Семена льна являются богатым источником противовоспалительных омега-3 жирных кислот, клетчатки и антиоксидантов, а также содержат слизь, которая обволакивает слизистые оболочки желудка и кишечника, обеспечивая защиту от раздражения и воспаления.

Продукты, которые нужно исключить

Следующий шаг на пути к здоровому ЖКТ – отказ от пищевого «мусора» – провоспалительных и затрудняющих пищеварение продуктов. К ним относятся: промышленные сахара, рафинированная обработанная пища (белая мука, макароны, быстрые каши, хлопья на завтрак и т. д.), фастфуд. Обработанные продукты содержат большое количество добавок и консервантов, что может негативно влиять на микрофлору кишечника. 

При заболеваниях желудка также придется исключить:

1. Продукты с высоким содержанием жиров

Чрезмерное потребление продуктов с высоким содержанием жиров может замедлить процесс пищеварения, приводя к дискомфорту и таким проблемам, как кислотный рефлюкс. Важно выбирать полезные жиры, например те, что содержатся в авокадо, орехах и оливковом масле.

2. Алкоголь 

Раздражает слизистую оболочку желудка, способствуя воспалению, язвам и гастриту. Также он замедляет процесс пищеварения и нарушает баланс микрофлоры кишечника.

3. Острые приправы

Острые специи, такие как перец чили и горчица, полезны только при здоровом желудке. Если же целостность слизистой нарушена или имеется воспаление, жгучие приправы могут вызывать изжогу и усугубить симптомы гастрита и язвы. 

4. Кофе

Органические кислоты в кофе способны повысить кислотность и вызвать раздражение стенок желудка. Поэтому при наличии ГЭРБ и гастрита напитки на основе кофе противопоказаны.

5. Сладкие газированные напитки

Углекислый газ в составе сладких газировок растягивает желудок и повышает выработку соляной кислоты, а высокое содержание сахара нарушает процесс пищеварения.

Полезные для здоровья ЖКТ привычки

Чтобы помочь ЖКТ справляться с ежедневной нагрузкой, рекомендуем соблюдать следующие рекомендации:

Питайтесь правильно 

Выбирайте полезные продукты и щадящие методы их приготовления. Старайтесь избегать жирной, острой и обработанной пищи, отдавая предпочтение свежим овощам, фруктам, цельнозерновым продуктам и кисломолочной продукции. 

Медленно и тщательно пережевывайте пищу

Тщательное пережевывание способствует лучшему перевариванию и усвоению питательных веществ, а также снижает нагрузку на желудок, уменьшая риск развития диспепсии и вздутия живота.

Питайтесь регулярно в одно и то же время

Соблюдение режима питания помогает регулировать выделение желудочного сока и ферментов.

Пейте воду натощак 

Стакан теплой воды с утра поможет активизировать перистальтику и «разбудить» пищеварительную систему.

Учитесь управлять стрессом

Снизить негативное влияние повседневного стресса поможет практика медитации, глубокое дыхание, йога.

Пейте пробиотики

Помимо обогащения рациона пробиотическими продуктами, задумайтесь о приеме дополнительных пробиотиков при склонности к запорам, диарее, воспалительным процессам и инфекциям.

Помощь здоровью ЖКТ – пробиотики

Пробиотики играют важную роль в поддержании здоровья желудка и кишечника. Они помогают восстановить баланс микрофлоры, улучшают пищеварение, поддерживают иммунную систему и снижают воспаление. Однако не все пробиотики одинаково эффективны. Научные исследования показывают, что некоторые штаммы обладают более выраженным положительным влиянием на здоровье ЖКТ. Рассмотрим наиболее изученные из них:

• Bifidobacterium longum – способствует улучшению общего состояния кишечника, уменьшает симптомы СРК и ВЗК.
• Bifidobacterium bifidum – укрепляет барьерные функции кишечника, помогает при лечении запоров и СРК. 
• Lactobacillus acidophilus – поддерживает здоровье микрофлоры, помогает при запорах и диарее.
• Дрожжи Saccharomyces boulardii – эффективны при лечении диареи, связанной с приемом антибиотиков и путешествиями. Поддерживает здоровье кишечника при воспалительных заболеваниях.

Все 4 вида микроорганизмов входят в состав мультиштаммового синбиотика «Симбионты Кутушова» (товар не является лекарственным средством. Перед употреблением проконсультируйтесь со специалистом). Продукт также содержит метабиотики и натуральные растительные экстракты. Вместе они усиливают друг друга, оздоравливая микрофлору кишечника и весь организм. Для восстановления функции желудочно-кишечного тракта рекомендуем набор «Здоровое пищеварение», который рассчитан на 3 месяца приема. Регулярный прием «Симбионтов Кутушова» поможет снизить риски развития опасных заболеваний ЖКТ и нормализовать кишечную перистальтику.

Источники:

• Диетология. 5-е изд.// Под ред. А. Ю. Барановского. – СПб.: Питер, 2017.
• Floch, M. H. и др. (2011). Recommendations for probiotic use-2011 update. Journal of Clinical Gastroenterology, 45, S168-S171.
• Wastyk, H. (2021). Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status, Cell, 184 (16) P4137-4153.e14.
• Wang, Y., & Kasper, L. H. (2014). The role of microbiome in central nervous system disorders. Brain, Behavior and Immunity, 38, 1-12.