Продукты, вызывающие газообразование

В нашем материале мы разбираем ключевые факторы, провоцирующие метеоризм, и рассказываем, как скорректировать питание для легкости и хорошего самочувствия.

Почему возникает газообразование?

Газообразование – это естественный процесс, происходящий в кишечнике в результате деятельности бактерий, перерабатывающих пищу. Это связано с тем, что многие продукты содержат вещества, которые не полностью перевариваются и расщепляются до того, как попадают в толстую кишку. Там микроорганизмы продолжают их переработку, что вызывает образование газов. К таким веществам относятся:

• Рафиноза – сложный углевод, содержащийся в бобовых, таких как фасоль, горох, а также в некоторых овощах, например, в брокколи и цветной капусте. Наш организм не вырабатывает ферменты для расщепления рафинозы в тонком кишечнике, поэтому она достигает толстой кишки в непереваренном виде. Там бактерии ферментируют её, выделяя газы, такие как водород, метан и углекислый газ.
• Фруктоза – природный сахар, содержащийся в фруктах, мёде, некоторых овощах и многих сладких напитках. У некоторых людей фруктоза плохо усваивается, что приводит к её брожению в кишечнике и вызывает метеоризм.
• Лактоза – молочный сахар, непереносимость которого также может явиться причиной вздутия и растяжения живота из-за повышенной осмотической нагрузки и избыточного брожения в просвете кишки.
• Сорбит – сахарный спирт, который содержится в фруктах, а также используется как подсластитель в безалкогольных напитках, жевательной резинке и продуктах с низким содержанием сахара. Сорбит трудно усваивается и может вызвать повышенное газообразование из-за брожения в кишечнике.
• Клетчатка – пищевые волокна важны для пищеварения и здоровья ЖКТ, но чрезмерное их потребление может привести к избыточному образованию газа и вздутию живота.

Однако, если образование газов слишком интенсивное и вызывает значительный дискомфорт, это может говорить о патологических процессах в ЖКТ, таких как:

• Дисбиоз/СИБР. Нарушение микрофлоры кишечника приводит к тому, что некоторые виды пищи, которые обычно легко усваиваются, начинают вызывать избыточное брожение и газообразование;
• Плохое пищеварение. Недостаточная выработка желудочного сока и ферментов поджелудочной железы (например, в пожилом возрасте);
• Хронические заболевания (гастрит, панкреатит, язвенная болезнь, функциональная диспепсия, запоры). Эти состояния нарушают нормальное пищеварение и могут усиливать процессы брожения и гниения в кишечнике.

К причинам газообразования, не связанным с заболеваниями ЖКТ, можно отнести стресс и тревожность. Эмоциональное напряжение нарушает выделение желудочного сока и моторику желчного пузыря, что усложняет процесс пищеварения и может вызывать вздутие и дискомфорт.

Ещё одна причина повышенного газообразования – заглатывание воздуха, которое часто происходит при быстром поглощении пищи или напитков, особенно во время разговора, частом жевании жевательной резинки или питье через трубочку. Большая часть заглатываемого таким образом воздуха выводится через отрыжку, но часть его может попасть в кишечник и вызвать вздутие живота.

Что именно вызывает газообразование

Продукты, вызывающие газообразование, содержат компоненты, которые трудно усваиваются организмом. Их часто объединяют под общим названием FODMAP. Диета с высоким содержанием FODMAP может провоцировать брожение этих веществ в кишечнике, что приводит к выделению большого количества газов. 

FODMAP – это группа углеводов, которые плохо перевариваются в тонком кишечнике. В неё входят ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы. 

Газообразующие продукты, богатые FODMAP, включают:

Молочные продукты

Молоко и его производные могут вызывать вздутие и диарею у людей с недостаточностью фермента лактазы, необходимой для расщепления лактозы. Это приводит к тому, что лактоза попадает в толстую кишку, где она ферментируется бактериями с выделением газов. 

Бобовые культуры

Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, богаты сложными углеводами (олигосахаридами), которые наш организм не может переварить. Эти «неперевариваемые» углеводы попадают в толстую кишку, где их активно ферментируют бактерии, выделяя газы (водород, углекислый газ и метан). Кроме того, бобовые богаты клетчаткой, которая также способствует газообразованию. Медленное переваривание бобовых дает бактериям больше времени для ферментации, что увеличивает количество выделяемых газов. Длительное замачивание бобовых перед приготовлением помогает частично удалить олигосахариды.

Зерновые продукты

Злаки, особенно цельнозерновые, такие как пшеница, рожь, ячмень, могут вызывать газообразование из-за высокого содержания клетчатки и глютена. У людей с целиакией (аутоиммунным заболеванием) или чувствительностью к глютену вызывает воспаление слизистой кишечника, что приводит к плохому усвоению пищи. Это может вызвать газообразование, диарею и боли в животе. 

Фрукты

Фрукты, несмотря на их пользу для здоровья, могут быть причиной метеоризма из-за содержания фруктозы и других трудно усваиваемых углеводов.

Также фрукты содержат растворимую и нерастворимую клетчатку. Растворимая клетчатка (например, пектины, которые присутствуют в яблоках и грушах) ферментируется бактериями в кишечнике, что также способствует образованию газов. Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в кожуре фруктов, может дополнительно усиливать вздутие, так как она замедляет процесс пищеварения.

Овощи

Овощи – важная часть здорового рациона, однако некоторые их виды, особенно крестоцветные (капуста, брокколи, цветная капуста) и луковые (лук, чеснок), могут усиливать газообразование из-за высокого содержания не перевариваемых углеводов –рафинозы и фруктоолигосахаридов.

Грибы

Люди, чувствительные к FODMAP-продуктам, например, с синдромом раздражённого кишечника (СРК), могут испытывать повышенное газообразование после употребления грибов. Маннитол, как часть группы FODMAP, может плохо усваиваться, что приводит к метеоризму и дискомфорту. Усугубляет ситуацию высокое содержание клетчатки и хитина – полисахарида, содержащегося в клеточных стенках грибов.

Газировки

Употребление газированных напитков, таких как лимонад, пиво и шампанское, способствует повышенному заглатыванию углекислого газа. Этот газ попадает в пищеварительную систему, что может вызвать временное вздутие кишечника. Также активные ингредиенты таких напитков, например, подсластители, могут дополнительно стимулировать брожение в кишечнике.

Как уменьшить газообразование?

Существует несколько простых и эффективных способов снизить газообразование в кишечнике. 

1. Исключение газообразующих продуктов. Диета при вздутии живота должна включать легкоусвояемые продукты без FODMAP-углеводов и газированных напитков. Например, вместо яблок, груш и чернослива можно отдавать предпочтение фруктам, которые легче перевариваются, – ягодам или цитрусовым.

2. Снижение нагрузки на ЖКТ. Уменьшение порций и более тщательное пережёвывание сокращает нагрузку на пищеварительную систему.

3. Термическая обработка овощей. Приготовление овощей, особенно крестоцветных, может уменьшить их газообразующие свойства. Паровая обработка или варка помогут снизить содержание трудноусвояемых углеводов.

4. Медленное потребление пищи. Быстрое питание приводит к заглатыванию воздуха, что может усилить газообразование. Осмысленное потребление пищи в спокойной обстановке снижает количество заглатываемого воздуха и соответственно уменьшает метеоризм.

5. Постепенное увеличение клетчатки в рационе. Если вы решили увеличить количество клетчатки в рационе, делайте это постепенно. Это даст организму время адаптироваться и снизит риск избыточного газообразования. Предпочтение стоит отдавать псиллиуму, который в отличие от других видов клетчатки лишь в небольшой степени перерабатываются толстокишечной микробиотой и не вызывает заметного газообразования.

6. Ферментные препараты. Добавление ферментов, таких как лактаза для переваривания лактозы, или альфа-галактозидаза для расщепления углеводов бобовых, помогает расщеплять олигосахариды в бобовых и овощах, уменьшая их газообразующее действие.

7. Пеногасители. Благодаря снижению поверхностного натяжения пузырьков газа в кишечнике, пеногасители, такие как симетикон, помогают быстро и безопасно убрать газы​.

8. Специальные упражнения. Поза лежа на спине с поджатыми к груди коленями поможет выпустить газы и снизить дискомфорт.

9. Ветрогонные травы. Чай с мятой, семенами аниса, тмина или фенхеля уменьшает вздутие живота и спазмы.

10. Регулярная физическая активность. Исследования показывают, что физическая активность, особенно упражнения на укрепление брюшного пресса, помогают стимулировать перистальтику кишечника и уменьшают задержку газов.

Симбионты Кутушова

Непродолжительное и нечастое вздутие живота после употребления определенных продуктов может быть нормальной реакцией организма, однако постоянный метеоризм обычно говорит о проблемах в работе пищеварительной системы. 

Наиболее частая медицинская причина повышенного газообразования – синдром избыточного бактериального роста (СИБР), вызванный нарушением секреции пищеварительных соков и неполным перевариванием питательных веществ. При СИБР баланс микрофлоры смещается в сторону патогенных видов микроорганизмов, которые получают возможность размножаться в тонком кишечнике, вызывая воспаление и такие неприятные симптомы, как вздутие, боли в животе, изменения стула.

Восстановить этот баланс может помочь введение полезных бактерий. Доказано, что прием пробиотиков на основе некоторых видов Lactobacillus и Bifidobacterium совместно с пребиотиками увеличивает разнообразие микроорганизмов и уменьшает симптомы метеоризма у пациентов с синдромом раздраженного кишечника. 

В состав синбиотиков «Симбионты Кутушова» (товар не является лекарственным средством. Перед употреблением проконсультируйтесь со специалистом) входят штаммов 4 штамма Lactobacillus и 3 штамма Bifidobacterium, а также пропионобактерии и Сахаромицеты буларди, которые дополнительно оздоравливают внутреннюю среду организма, помогая выстраивать защиту от вредных микроорганизмов, особенно в стрессовых условиях, таких как инфекции, прием антибиотиков или заболевания пищеварительной системы.

Эти эффекты достигаются за счет следующих механизмов:

• Конкуренция за ресурсы: пробиотики могут вытеснить вредные бактерии из мест прикрепления в кишечнике. Занимая эти ниши, они помогают предотвратить появление и размножение патогенных бактерий в кишечной среде.
• Производство противомикробных веществ: многие пробиотические бактерии продуцируют такие вещества, как бактериоцины, органические кислоты и перекись водорода, которые могут подавлять рост патогенных микроорганизмов. Эта антимикробная активность помогает поддерживать сбалансированную микробиоту.
• Модуляция иммунных реакций: полезные бактерии могут влиять на иммунную систему хозяина, усиливая врожденные и адаптивные иммунные реакции. Это модулирование может привести к созданию более благоприятной среды для полезных бактерий при одновременном уменьшении воспаления, которое может сопровождать дисбактериоз.
• Улучшение барьерной функции кишечника: пробиотики способствуют целостности кишечного барьера, стимулируя выработку муцинов и белков плотных соединений. Более прочный кишечный барьер предотвращает попадание вредных бактерий и токсинов в кровоток.
• Производство метаболитов: питаясь клетчаткой, полезные бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират, который служит источником энергии для клеток кишечника, снижает воспаление и повышенную чувствительность кишечных рецепторов.
• Влияние на рН кишечника: вырабатывая органические кислоты, бактерии из пробиотиков могут снижать рН окружающей среды кишечника, создавая неблагоприятную среду для патогенных микробов.

Важно! При наличии СИБР пробиотики и синбиотики рекомендуется вводить после антибактериальной терапии.

Источники:

• Вздутие живота в клинической практике: пособие для врачей / Т.Б. Топчий, М.Д. Ардатская, Л.И. Буторова. – М.: Прима Принт, 2021.
• Sinisterra-Loaiza, Laura I. и др. «Probiotics and Human Gut Microbiota Modulation». Elsevier EBooks, 2022.
• Atique, U. и др. «The Role of Probiotics and Prebiotics in Gut Modulation», 2023.
• Рябцева, СА, Храмцов, АГ, Сазанова, СН и др. «Пробиотические свойства сахаромицетов (обзор)». Appl Biochem Microbiol, 2023.
• Litwiniuk, M. и др. «Treatment of small intestinal bacterial overgrowth: Conventional antibiotic therapy and alternative therapy - probiotics and low FODMAP diet», 2023.