Чем полезен кефир

Чем полезен кефир для организма

Кефир – это традиционный кисломолочный продукт на основе молока, ферментированного бактериями и грибками. За этим простым на вид напитком стоит удивительный симбиоз десятков различных микроорганизмов – бактерий и дрожжевых культур, которые придают ему легкую пенистость и тонкий вкус. Благодаря столь разнообразному составу, приятному вкусу и доступности, он по праву считается одним из самых популярных ПП-продуктов.

Чем полезен кефир:

• Улучшает микробиом: регулярное потребление кефира способствует увеличению популяции Bifidobacteriaceae, Akkermansia, Lachnospiraceae и других полезных бактерий, одновременно снижая долю условно-патогенных Proteobacteria, тем самым укрепляя кишечный барьер и улучшая работу иммунной системы.
• Нормализует давление и холестерин: биоактивные пептиды, магний и калий в составе кефира ассоциированы со снижением артериального давления и улучшением липидного профиля (уменьшение «плохого» холетерина и уровня глюкозы натощак при метаболическом синдроме).
• Поддерживает настроение: метаболиты бактерий могут способствовать синтезу триптофана, влияя на эмоциональное состояние через ось «кишечник-мозг».
• Имеет высокую питательную ценность: процесс ферментации обогащает кефир витаминами B1, B12, K, фолиевой кислотой. Также напиток содержит полноценный белок, необходимый для восстановления тканей, и кальций – ключевой минерал для костей, что особенно актуально для женщин при беременности, в пери- и постменопаузе, когда потребность в них возрастает.

При этом благодаря ферментам в составе кефирной микрофлоры до 30% лактозы из кефира расщепляется ещё до поступления в кишечник. Поэтому при лёгкой лактазной недостаточности кефир переносится легче, чем молоко.

Кефир на ночь: польза или вред?

Многие слышали, что максимально полезно пить кефир на ночь, однако с точки зрения науки всё не так однозначно. Прямых доказательств того, что вечерний приём кефира эффективнее утреннего или дневного, нет. Тем не менее, есть интересные наблюдения. Согласно исследованиям, у женщин в постменопаузе регулярное употребление кефира ассоциировалось с улучшением сна, снижением тревожности и даже повышением качества жизни. Возможно, этому способствовала аминокислота триптофан, из которой синтезируются серотонин и мелатонин, вещества, влияющие на качество сна и настроение.

Также учёные исследовали влияние ферментированного молока на пожилых людей и обнаружили, что 100 г кисломолочного напитка могут улучшать глубину сна и сокращать ночные пробуждения. Однако по другим данным, из-за высокого инсулинового индекса кефир напротив может провоцировать всплески инсулина и приводить к обратному эффекту – ночным пробуждениям из-за внезапного голода. К тому же при склонности к вздутию, ГЭРБ или СИБР, кисломолочные продукты перед сном могут спровоцировать неприятные ощущения и мешать крепкому сну.

По этой причине, вероятно, лучше сочетать кефир с другими продуктами и употреблять днём, в составе полноценного приёма пищи.

Как сочетать кефир с другими продуктами?

То, как и с чем именно вы сочетаете кефир, может заметно влиять на пищеварение и усвоение питательных веществ. Некоторые комбинации усиливают свойства кефира – от мягкой стимуляции кишечника до
поддержки микробиоты, пользы для печени и метаболизма. Другие – напротив, могут быть бесполезными и даже вредными.

С гречкой

Популярное сочетание для лёгкого завтрака или разгрузочного дня – благодаря аминокислотам и клетчатке быстро насыщает, поддерживает микрофлору, способствует мягкой детоксикации и может приносить пользу для почек и печени, помогая организму справляться с продуктами метаболизма. Но есть нюанс: кальций из молока может мешать усвоению железа из гречки, поэтому не стоит заменять таким блюдом основной приём пищи при железодефиците.

С минералкой

Окрошка на кефире с газированной минеральной водой – классика летнего меню. В умеренных количествах, при хорошем самочувствии, такое сочетание может освежать и давать лёгкий детокс-эффект. Однако подходит оно не всем. Газированная щелочная вода снижает кислотность кефира, меняя его вкус. Кроме того, при их соединении происходит выделение углекислого газа, что может спровоцировать вздутие, особенно у людей с чувствительным ЖКТ.

С укропом

Согласно расхожему мнению, кефир с укропом, якобы помогает сбросить вес за счёт выведения лишней жидкости, однако никаких подтверждений подобному эффекту нет. Тем не менее лёгкий освежающий напиток всё же может быть полезен – он хорошо утоляет жажду, а за счёт эфирных масел из укропа оказывает мягкое спазмолитическое действие, облегчая вздутие и спазмы.

С бананом

Идеальный вариант для сытного, но лёгкого завтрака. Резистентный крахмал из банана действует как пребиотик и вместе с аминокислотами и жирами из кефира даёт устойчивое насыщение, сдерживает скачки глюкозы и поддерживает рост «хороших» бактерий в кишечнике. Это сочетание подходит всем, кто хочет стабилизировать уровень сахара и дольше сохранять энергию. Его также можно дополнить геркулесом, орехами и семенами – для большей сытности.

С черносливом

Комбинация, популярная при запорах. Чернослив содержит сорбит и растворимую клетчатку, кефир – пробиотики, поддерживающие микрофлору. Вместе они мягко стимулируют перистальтику и нормализуют стул. Однако при синдроме раздражённого кишечника (особенно с диареей) такой дуэт может вызывать дискомфорт – здесь важно учитывать индивидуальную реакцию. В остальных случаях это сочетание работает эффективно, особенно в утреннее время – натощак.

Рецепт кефирного напитка с черносливом

Ингредиенты (на 3 порции):

• 1 литр кефира (низкой или средней жирности).
• 100–150 г чернослива (без косточек).
• 3 ч. л. семян льна, овсяные хлопья и ягоды (по желанию).

Как готовить:

1. Чернослив хорошо промыть и замочить в тёплой воде на 10 минут, затем слить жидкость.
2. Измельчить чернослив, лён и кефир блендером до гладкой консистенции.
3. Перелить в стаканы, добавить хлопья, ягоды и дать настояться 10–15 минут – хлопья набухнут, текстура станет более насыщенной.

Как правильно употреблять кефир для максимальной пользы?

Чтобы получить максимум от кефира, важны не только регулярность, но и детали: объём, температура и состав продукта. При умеренном потреблении этот напиток улучшает обмен веществ, микрофлору и иммунитет. В особенности его польза для мужчин и женщин проявляется при наличии метаболических нарушений или высоких нагрузок.

• Сколько пить?
  Оптимальной дозой считается 240–400 мл в день. Время приёма значения не имеет, главное – регулярность. Чтобы почувствовать изменения, важно включить кефир в рацион не менее чем на 3–4 недели.
• Как выбирать?
  Отдавайте предпочтение кефиру с живыми культурами без добавленного сахара и вкусовых добавок. На этикетке должно быть указано, что продукт изготовлен с помощью «закваски на кефирных грибках» – именно они отвечают за пробиотический эффект. Также важно различать «кефир» и «кефирный продукт» – последний может не содержать необходимых микроорганизмов в нужном количестве.
• Срок годности
  Идеально – от 7 до 14 дней. Если срок более месяца, вероятно, продукт прошёл термообработку или содержит консерванты, из-за чего пробиотический эффект будет минимальным.
• Нужно ли греть кефир после холодильника?
  Кефир комнатной температуры легче усваивается и мягко стимулирует моторику ЖКТ. Поэтому перед употреблением рекомендуется согреть напиток при комнатной температуре, особенно при наличии дискинезии желчного пузыря.

Кому кефир может быть противопоказан?

Хотя кефир в целом безопасен, есть определённые группы людей, которым стоит быть осторожнее.

• При непереносимости лактозы кефир переносится лучше, чем молоко, но если чувствительность высокая, возможны симптомы: вздутие, диарея. Кефирные микроорганизмы ферментируют часть лактозы, но не устраняют её полностью.
• Аллергия на белки коровьего молока – это отдельная категория – реакции могут быть серьёзными, вплоть до кожных высыпаний, респираторных и пищеварительных нарушений.
• При СИБР (синдроме избыточного бактериального роста) кефир может усугубить симптомы – его ферментативная активность и наличие лактозы могут вызывать вздутие и дискомфорт.
• Острый панкреатит, обострение гастрита с повышенной кислотностью, кандидоз – при воспалительных заболеваниях ЖКТ кефир может усилить симптомы из-за своего состава и процесса ферментации.
• При ослабленном иммунитете (после трансплантации, при ВИЧ, онкологии) – есть редкие сообщения об инфекции, вызванной пробиотиками, особенно при употреблении сырого молока или домашнего кефира.

Тем, кто имеет хронические заболевания, нарушения пищеварения или иммунитета лучше обсудить безопасность кефира с врачом или нутрициологом. Здоровым людям, ранее не употреблявшим кисломолочные продукты, рекомендуется вводить напиток в рацион постепенно, начиная с ½ стакана и наблюдая за реакцией организма.

Симбионты Кутушова

Даже самый полезный кисломолочный продукт работает эффективнее в сочетании с клетчаткой – такая формула лучше поддерживает микробиом, помогая полезным бактериям прижиться и дольше сохранять активность в кишечнике. Это особенно важно, если микрофлора нарушена: после антибиотиков, при хроническом стрессе или заболеваниях ЖКТ.

Однако, несмотря на все свои полезные качества, кефир, увы, подходит не всем. При лактазной недостаточности, повышенном газообразовании или чувствительности к молочным белкам он может причинить вред. В таких случаях удобной и безопасной альтернативой могут стать синбиотики – продукты на основе полезных микроорганизмов и пребиотических волокон.

«Симбионты Кутушова» (товар не является лекарственным средством. Перед употреблением проконсультируйтесь со специалистом) – это сбалансированный синбиотический комплекс, разработанный для поддержки микрофлоры. В линейке бренда на сегодняшний день более 10 разновидностей продуктов, адаптированных под разные потребности: каждая формула усилена дополнительными компонентами – растительными экстрактами и антиоксидантами из натуральных ягод, фруктов и овощей.

Есть также безлактозная версия, которая подходит даже людям с непереносимостью молочного сахара.

Благодаря такому составу «Симбионты Кутушова» воздействуют на организм системно:

• Способствуют нормализации работы ЖКТ. Автохтонные культуры повышают разнообразие микробиоты, вытесняют патогены и помогают расти полезной флоре, что в свою очередь отражается на пищеварении, выведении токсинов и стуле.
• Оказывают противовоспалительный эффект. Пропионовокислые бактерии, такие как Propionibacterium freudenreichii, снижают выработку провоспалительных цитокинов и одновременно стимулируют продукцию противовоспалительных веществ.
• Участвуют в иммуномодуляции. Прием синбиотиков усиливает выработку иммуноглобулина A, активирует Т-хелперы (CD4+) и Т-супрессоры (CD8+), способствуя более эффективному иммунному ответу.
• Поддерживают целостность слизистой кишечника. Короткоцепочные жирные кислоты питают эпителий кишечника и улучшают состояние слизистого барьера.
• Профилактируют метаболические нарушения через снижение инсулинорезистентности и нормализацию липидного профиля.

Для получения устойчивого результата «Симбионты Кутушова» рекомендуется принимать курсом 2–3 месяца.

Источники

• Farag, M.A. и др. (2020). The Many Faces of Kefir Fermented Dairy Products: Quality Characteristics, Flavour Chemistry, Nutritional Value, Health Benefits, and Safety. Nutrients, 12(2), 346.
• El Mecherfi и др. (2020). Allergenicity of Fermented Foods: Emphasis on Seeds Protein-Based Products. Foods, 9(6), 792.
• Margraf, A. (2022). Fermented Foods, Probiotics and Their Health Benefits. Brown University Health.
• Ostadrahimi, A. и др. (2015). Effect of Probiotic Fermented Milk (Kefir) on Glycemic Control and Lipid Profile in Type 2 Diabetic Patients: A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Clinical Trial. Iranian Journal of Public Health, 44(2), 228.
• Stanford School of Medicine (2025). How to Start Eating Fermented Foods. Nutrition.
• Yamamura, S. и др. (2007). The effect of Lactobacillus helveticus fermented milk on sleep and health perception in elderly subjects. European Journal of Clinical Nutrition, 63(1), 100–105.