Какие продукты содержат клетчатку и другие пищевые волокна

Что такое пищевые волокна

Пищевые волокна, или клетчатка – это общее название для группы углеводов растительного происхождения, которые проходят через желудочно-кишечный тракт практически в неизменном виде. В отличие от простых углеводов, они не расщепляются ферментами тонкого кишечника и не превращаются в глюкозу. Вместо этого волокна становятся субстратом для полезных микроорганизмов, обитающих в толстой кишке человека.

К пищевым волокнам относятся: целлюлоза, гемицеллюлозы, пектины, бета-глюканы, инулин, лигнин, резистентный крахмал и некоторые олигосахариды.

Интересный факт: С точки зрения химии клетчатка – это исключительно целлюлоза, основная составляющая клеточных стенок растений. Однако в современной нутрициологии принято объединять под понятием «клетчатка» все виды пищевых волокон, включая растворимые формы, такие как пектины и бета-глюканы.

За последние десятилетия интерес к клетчатке значительно вырос – её влияние активно изучают в контексте хронических заболеваний: ожирения, сахарного диабета 2 типа и даже деменции. Исследования показывают, что клетчатка нужна организму не меньше, чем витамины и минералы: питая кишечные бактерии, она помогает синтезировать важные соединения – витамины группы В, К и различные биоактивные вещества.

Полезные свойства пищевых волокон зависят от химической структуры, растворимости в воде и способности к ферментации микрофлорой кишечника. Как узнать, какие волокна содержат продукты и почему важно включать их в рацион на постоянной основе – давайте разбираться.

Виды клетчатки

Пищевые волокна делятся на две основные группы – растворимые и нерастворимые. Каждый тип влияет на организм по-своему: одни регулируют обмен веществ и уровень сахара в крови, другие стимулируют перистальтику кишечника. Поэтому так важно комбинировать их в течение дня.

Растворимые волокна

Растворимая клетчатка – это тип волокон, который набухает в воде, превращаясь в гель. Она частично ферментируется кишечной микрофлорой и служит пищей для полезных бактерий. Этот процесс сопровождается образованием короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК), таких как бутират и ацетат, которые обладают противовоспалительным действием, питают и защищают клетки кишечника.

Источники растворимых волокон:

• Пектины (яблоки, цитрусовые, ягоды);
• Бета-глюканы (овёс, ячмень);
• Инулин и фруктоолигосахариды (топинамбур, цикории, лук);
• Резистентный крахмал (зелёные бананы, варёный и остуженный картофель).

Нерастворимые волокна

Нерастворимая клетчатка, также известная как грубая клетчатка, не растворяется в воде и практически не ферментируется в кишечнике. Её основная функция – увеличение объёма каловых масс, ускорение прохождения пищи по ЖКТ и профилактика запоров.

Источники нерастворимых волокон:

• Цельнозерновые продукты (ржаной хлеб, бурый рис);
• Орехи и семечки;
• Овощи с кожурой (морковь, капуста, тыква);
• Пшеничная клетчатка и льняные отруби.

Полезные свойства пищевых волокон

Регулярное употребление растительных волокон приносит организму много пользы. Они поддерживают работу разных систем – помогают пищеварению, защищают сердце и участвуют в регулировании обмена веществ:

Улучшение работы кишечника

Главное и наиболее очевидное действие волокон – нормализация пищеварения. Нерастворимые волокна увеличивают объём и мягкость каловых масс, способствуют регулярной дефекации, снижают риск запоров, геморроя и дивертикулёза. Растворимые волокна, в свою очередь, улучшают микробиологический баланс в кишечнике, служа пищей для полезной микрофлоры. Особенно активно ферментируются инулин, резистентный крахмал и фруктоолигосахариды, стимулируя рост бифидо- и лактобактерий, важных для правильной работы иммунной системы, защиты от инфекций и профилактики синдрома раздражённого кишечника (СРК). Кроме того, выработка КЦЖК в процессе ферментации оказывает противовоспалительное действие на слизистую кишечника.

Контроль уровня сахара в крови

Растворимая клетчатка улучшает контроль аппетита и уровня глюкозы после еды. Разбухая в желудке, она замедляет расщепление углеводов и поступление сахара в кровь, сглаживая скачки глюкозы. Исследования показывают, что регулярное потребление растворимых волокон способствует снижению уровня глюкозы натощак и гликированного гемоглобина (HbA1c) у пациентов с сахарным диабетом 2 типа.

Поддержка сердечно-сосудистой системы

Пищевые волокна способствуют снижению общего холестерина и ЛПНП за счёт связывания и выведения желчных кислот. Организм тратит дополнительный холестерин на синтез новых желчных кислот, что снижает его общий уровень в крови. Особенно эффективны в этом плане бета-глюканы из овса и ячменя.

Также волокна улучшают вязкость крови, помогают поддерживать в норме артериальное давление и снижают воспаление сосудистой стенки, что в целом уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Помощь в снижении веса

Специальной клетчатки для похудения не существует, однако грамотная комбинация разных типов пищевых волокон может способствовать снижению веса. Растворимые волокна за счёт гелеобразной текстуры увеличивают объём содержимого желудка, что продлевает чувство насыщения и стимулирует выработку гормонов, регулирующих аппетит, таких как GLP-1, лептин и пептид YY. А нерастворимая клетчатка ускоряет транзит пищи через кишечник, снижая время контакта питательных веществ с пищеварительными ферментами. Это может уменьшать степень усвоения калорий и способствовать выведению части жиров с калом. Кроме того, оба типа клетчатки положительно влияют на микробиоту кишечника, что также связано с регуляцией массы тела.

Профилактика онкологических заболеваний

Рацион, богатый клетчаткой, ассоциирован со снижением риска колоректального рака. Основной механизм – ускоренное выведение потенциальных канцерогенов, снижение воспаления и поддержание здоровой микрофлоры.

Как правильно употреблять пищевые волокна

Чтобы получить максимальную пользу от пищевых волокон, важно учитывать их форму, количество и сочетание с другими продуктами. В первую очередь, стоит ориентироваться на норму клетчатки в день. Согласно рекомендациям Роспотребнадзора, взрослым требуется от 20 до 25 г клетчатки в сутки, а при избыточной массе тела – до 30 г. Увеличивать потребление волокон следует постепенно, чтобы избежать дискомфорта со стороны ЖКТ.

Основной источник пищевых волокон – это цельные растительные продукты.

Так, например, продукты, богатые клетчаткой, это:

• Пшеничная клетчатка (отруби) – 43 г*
• Льняное семя – 27 г
• Горох сухой – 25,5 г
• Фасоль сухая – 15,5 г
• Овсяные отруби – 15,4 г
• Чечевица сухая – 10,8 г
• Овсяные хлопья – 8-10 г
• Хлеб цельнозерновой – 7,4 г
• Яблоко с кожурой – 2,8 г

* в среднем на 100 г

Полезно сочетать растворимую клетчатку (например, из овса, яблок, бобовых) с нерастворимой (капуста, отруби, морковь), поскольку они действуют синергично: первая питает микрофлору, вторая улучшает моторику кишечника.

Также при высоком потреблении клетчатки важно пить достаточное количество воды – минимум 1,5–2 литра в сутки, иначе волокна могут наоборот вызывать запоры.

Возможные побочные эффекты

Хотя клетчатка нужна для здоровья, её избыточное или слишком резкое включение в рацион может вызвать нежелательные реакции, особенно у людей с чувствительным ЖКТ или дисбалансом микрофлоры.

К наиболее частым побочным эффектам относятся:

• Вздутие и повышенное газообразование – особенно на фоне избытка растворимых волокон (инулин, псиллиум);
• Спазмы и дискомфорт в животе;
• Запоры при низком потреблении жидкости;
• Уменьшение биодоступности некоторых минералов, например, кальция, цинка и железа, из-за связывающего действия фитатов, содержащихся в грубой клетчатке.

Некоторые данные также указывают, что у пациентов с заболеваниями кишечника определённые типы волокон (FODMAP) могут усиливать симптомы. Поэтому при хронических нарушениях ЖКТ желательно подбирать вид клетчатки индивидуально, а при необходимости – консультироваться с врачом или нутрициологом.

Симбионты Кутушова

Безусловно, лучший способ получать норму клетчатки – обогащать свой рацион разнообразными продуктами растительного происхождения: овощами, злаками, фруктами, водорослями и грибами. Однако, как упоминалось выше, при некоторых состояниях и заболеваниях продукты с высоким содержанием клетчатки могут вызвать неприятные симптомы. К ним относятся:

• Синдром раздражённого кишечника. У пациентов с СРК высокое потребление клетчатки, особенно нерастворимой, может усугубить вздутие живота, боль, метеоризм и диарею.
• Обострение язвенного колита. При обострении воспаления слизистой толстой кишки повышенное потребление клетчатки может травмировать воспалённые участки кишечника, усиливать боль и диарею.
• Низкое потребление клетчатки. Хотя в целом недостаток пищевых волокон связан с нарушением состава микробиоты и риском метаболических заболеваний, резкое увеличение их потребления у людей, долгое время употреблявших мало клетчатки, может вызвать вздутие, спазмы и изменение стула.
• Послеоперационный период и восстановление после антибиотикотерапии. Нормализация кишечной функции требует деликатного подхода: избыток клетчатки может усилить газообразование и дискомфорт в животе, мешая восстановлению нормальной моторики и микрофлоры.
• Пожилой возраст и ослабленное пищеварение. С возрастом снижается активность ферментов и моторика кишечника. Грубая клетчатка может вызывать затруднения в пищеварении, ощущение тяжести и вздутие.

В таких случаях более подходящим вариантом могут стать синбиотики, содержащие сбалансированные дозы пребиотиков и пробиотиков. «Симбионты Кутушова» (товар не является лекарственным средством. Перед употреблением проконсультируйтесь со специалистом) обеспечивают мягкую поддержку кишечника без избыточного газообразования и дискомфорта.

В состав «Симбионтов Кутушова» входят 14 штаммов полезных микроорганизмов: лактобактерии, бифидобактерии, пропионибактерии, термофильный стрептококк, сахаромицеты буларди, ацетобактер и несколько видов клетчатки. Комбинация пробиотиков и клетчатки способствует активному росту собственной полезной микрофлоры, снижению воспаления, а также укрепляет кишечный барьер и поддерживает иммунитет.

• Роспотребнадзор Российской Федерации (2021) ‘Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ’, Методические рекомендации, NoMP 2.3.1.0253-21.
• DuPont, A. и др. (2014). 'Systematic review of randomized controlled trials of probiotics, prebiotics, and synbiotics in inflammatory bowel disease', Clinical and Experimental Gastroenterology, pсp. 473.
• Mantri, A. и др. (2024). 'Beneficial Effects of Synbiotics on the Gut Microbiome in Individuals with Low Fiber Intake: Secondary Analysis of a Double-Blind, Randomized Controlled Trial', Nutrients, 16 (13), с. 2082.
• Mathers, J.C. (2023). 'Dietary fibre and health: the story so far', Proceedings of the Nutrition Society, 82 (2), с. 120–129.
• MS Wolever, T. и др. (2021). 'An Oat β-Glucan Beverage Reduces LDL Cholesterol and Cardiovascular Disease Risk in Men and Women with Borderline High Cholesterol: A Double-Blind, Randomized, Controlled Clinical Trial', The Journal of Nutrition, 151 (9).
• Topping, D.L. (2013). 'Dietary Fiber: Physiological Effects and Health Outcomes'. Benjamin Caballero (ред.). Encyclopedia of Human Nutrition. Academic Press. с. 50–54.