Пробиотики для похудения

Как связано похудение с пробиотиками?

Связь между пробиотиками и контролем веса основана на фундаментальном открытии последних двух десятилетий: объём доступной из пищи энергии во многом зависит от микробиоты кишечника. Выяснить это помог эксперимент на мышах. Учёные пересадили микрофлору от грызунов с ожирением их стройным сородичам и наблюдали за тем, как меняется их вес. Несмотря на одинаковый рацион, животные, получившие «микробы ожирения», начали стремительно толстеть, хотя количество калорий в их рационе не изменилось.

Это доказало, что наши кишечные бактерии способны самостоятельно регулировать обмен веществ, причём в обе стороны – в зависимости от разновидности бактерий, живущих в кишечнике, организм либо накапливает жиры, либо распоряжается поступившей энергией более эффективно, сохраняя метаболическую устойчивость.

На сегодняшний день известно о ряде пробиотических штаммов, способных перенастроить метаболизм – сделать его более эффективным. Но как им это удаётся? Давайте разбираться.

Как кишечные бактерии влияют на метаболизм?

Главный инструмент, с помощью которого микробиота влияет на наш метаболизм, – это короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК) – ацетат, пропионат и бутират. Бактерии вырабатывают их, расщепляя клетчатку, которую человеческие ферменты не в состоянии переварить.

КЦЖК выполняют сразу несколько функций:

• Помогают контролировать потребление пищи – стимулируют выделение GLP-1 и PYY, гормонов, которые усиливают насыщение и снижают аппетит;
• Регулируют уровень сахара в крови – замедляют всасывание глюкозы в кишечнике, предотвращая резкие колебания сахара и приступы голода;
• Снижают накопление и усиливают окисление жиров – активируют ферменты, участвующие в расщеплении жирных кислот, и уменьшают активность генов, отвечающих за накопление жиров в жировой ткани;
• Улучшают чувствительность к инсулину – уменьшают хроническое воспаление и повышают способность клеток реагировать на инсулин, благодаря чему глюкоза чаще используется для энергии, а не откладывается в виде жира.

В неблагоприятных условиях – при неправильном питании, инсулинорезистентности и воспалении – микробиота может влиять на обмен веществ и по-другому: усиливать извлечение энергии из пищи. В результате организм получает скрытые калории, о которых мы даже не подозреваем. Это объясняет, почему два человека с одинаковым рационом могут иметь разную массу тела.

Роль микробиоты в организме

В организме человека живут триллионы бактерий, совокупный генетический потенциал которых превосходит человеческий геном. Это обширное и многообразное микробное сообщество участвует практически во всех процессах, связанных со здоровьем:

• поддерживает целостность кишечного барьера и моторику кишечника;
• помогает синтезировать и усваивать витамины и минералы;
• способствует детоксикации чужеродных веществ и метаболизму гормонов;
• регулирует работу иммунной системы.

Поэтому так важно поддерживать баланс условно «хороших» и «плохих» бактерий – при дисбиозе эти процессы частично ломаются и повышаются риски метаболических нарушений: организм чаще накапливает жир и хуже регулирует уровень сахара. Кроме того, дисбиоз усиливает проницаемость кишечника, что в свою очередь провоцирует вялотекущее воспаление.

Какие пробиотики помогают похудеть?

Эффект пробиотиков на массу тела зависит от конкретного штамма, разные представители даже одного рода могут по-разному влиять на метаболизм, накопление жира и регуляцию энергии. Это связано с тем, что каждый микроорганизм взаимодействует с микробиотой кишечника через свои механизмы – от влияния на воспаление до изменения усвоения питательных веществ.

Один из наиболее изученных – Lactobacillus gasseri. В рандомизированном плацебо-контролируемом исследовании с участием людей с избыточным весом прием этого штамма в течение 12 недель привел к снижению висцерального жира на 8,5% и уменьшению окружности талии, без дополнительных изменений питания или физической активности.

Другой хорошо изученный штамм – Lactobacillus rhamnosus. В клиническом исследовании участники, получавшие этот пробиотик, потеряли больше килограмм по сравнению с группой плацебо. Особенно заметный эффект наблюдался у женщин, что исследователи связывают с влиянием бактерий на гормоны, регулирующие аппетит и энергетический баланс.

Представители рода Bifidobacterium также косвенно влияют на снижение веса. Они помогают уменьшить хроническое воспаление и улучшают чувствительность тканей к инсулину, что облегчает использование жиров в качестве источника энергии. Более высокое содержание этих бактерий связано с более стабильным обмен веществ и меньшим риском набора веса.

Отдельное место в современных протоколах занимает Akkermansia muciniphila – бактерия, естественно присутствующая в здоровой микрофлоре кишечника. Она улучшает чувствительность к инсулину и способствует уменьшению жировой массы у людей с избыточным весом. Исследования показывают, что Akkermansia укрепляет кишечный барьер и снижает воспаление, создавая условия, при которых кишечные бактерии более эффективно регулируют энергетический баланс.

Какие источники пробиотиков существуют?

Пробиотики можно получать не только из добавок, но и из продуктов питания. К традиционным пищевым источникам относятся ферментированные продукты:

• кефир,
• натуральный йогурт,
• квашеная капуста,
• кимчи,
• мисо,
• темпе.

Эти продукты содержат живые полезные микроорганизмы, которые могут временно заселять кишечник и взаимодействовать с собственной микрофлорой человека. Регулярное употребление ферментированных продуктов помогает повысить разнообразие микробиоты и создать среду, благоприятную для роста полезных бактерий.

Однако концентрация бактерий в продуктах может сильно варьироваться. Добавки содержат конкретные изученные штаммы и их проще дозировать, поэтому если речь идёт о нарушениях работы ЖКТ и других заболеваниях, добавки обычно более предпочтительны.

Как правильно принимать пробиотики?

Эффективность пробиотиков зависит не только от выбранного штамма, но и от условий приема. Бактерии должны пройти через кислую среду желудка и достичь кишечника, чтобы начать работать. Исследования показывают, что прием пробиотиков вместе с пищей улучшает выживаемость бактерий. Пища частично нейтрализует кислоту желудка и повышает вероятность того, что бактерии достигнут кишечника в активной форме. Также важна продолжительность приема. Изменения в составе микробиоты происходят постепенно. В большинстве исследований эффект наблюдался при приеме пробиотиков не менее 8–12 недель.

Кроме того, чтобы пробиотики работали эффективнее, нужно поддерживать благоприятную среду для их роста: есть больше клетчатки (свежих овощей, фруктов, цельнозерновых круп) и ограничивать продукты, вызывающие дисбиоз – сахар, промышленную ультрапереработанную пищу с химическими добавками и трансжирами.

Важно! Пробиотики не заменяют сбалансированное питание и здоровый образ жизни – они работают только в синергии.

Противопоказания и побочные эффекты

Пробиотики считаются безопасными для большинства людей, однако в начале приёма возможны временные реакции: вздутие, повышенное газообразование и ощущение дискомфорта в животе. Это связано с тем, что новые бактерии начинают взаимодействовать с микрофлорой хозяина, изменяя процессы ферментации и адаптируя кишечник к новому микробному составу. Такие симптомы обычно проходят в течение нескольких дней или недель, по мере того как микробиота кишечника стабилизируется.

Тем не менее некоторым людям следует соблюдать осторожность. При выраженных иммунных нарушениях, тяжелых хронических заболеваниях и состояниях, связанных с нарушением целостности кишечного барьера, возможно чрезмерное размножение бактерий вплоть до развития инфекции.

Если микробиота уже находится в сбалансированном состоянии, дополнительный прием может не давать выраженного эффекта. Реакция всегда индивидуальна и зависит от исходного состава микробиома и общего состояния здоровья.

Источники:

• Aoun, A. Darwish, F. и Hamod, N. (2020). 'The Influence of the Gut Microbiome on Obesity in Adults and the Role of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics for Weight Loss', Preventive Nutrition and Food Science, 25 (2), с. 113–123.
• Medawar, E. и др. (2021). 'Gut microbiota link dietary fiber intake and short-chain fatty acid metabolism with eating behavior', Translational Psychiatry, 11 (1), с. 1–11.
• Oudat, Q. и Okour, A. (2025). 'The Role of Probiotics in Modulating Gut Microbiota and Metabolic Health for Weight Management: A Mini Review', Acta Microbiologica Hellenica, 70 (1), с. 5.
• Psichas, A. и др. (2014). 'The short chain fatty acid propionate stimulates GLP-1 and PYY secretion via free fatty acid receptor 2 in rodents', International Journal Of Obesity, 39 (3), с. 424–429.
• Tompkins, T. Mainville, I. и Arcand, Y. (2011). 'The impact of meals on a probiotic during transit through a model of the human upper gastrointestinal tract', Beneficial Microbes, 2 (4), с. 295–303.
• Turnbaugh, P.J. и др. (2006). 'An obesity-associated Gut Microbiome with Increased Capacity for Energy Harvest', Nature, 444 (7122), с. 1027–1031.