Диета Дюкана

Что такое диета Дюкана?

Диета Дюкана – это высокобелковый план питания, разработанный французским врачом Пьером Дюканом ещё в 1970-х, но получивший международную популярность после выхода книги «Я не умею худеть» в 2000-х годах. Основная цель диеты – снижение веса за счёт потребления большого количества белковых продуктов и почти полного исключения углеводов и жиров на начальных этапах.

Главный принцип диеты Дюкана – заставить организм использовать собственные жировые запасы в качестве источника энергии. Это достигается за счёт кетогенеза и повышения термического эффекта пищи: белки требуют больше энергии на переваривание, чем углеводы и жиры.

Диета состоит из четырёх фаз: атака, чередование, закрепление и стабилизация. Каждая из них постепенно расширяет список разрешённых продуктов, но всегда остаётся приверженность высокому содержанию белка, включая нежирное мясо, рыбу, яйца, молочные продукты с низким содержанием жира и обязательные овсяные отруби. По мнению Дюкана, такой подход не только способствует снижению веса, но и помогает удержать результат надолго.

Диета считается гипокалорийной не за счёт подсчёта калорий, а за счёт природного насыщения белками и ограничения выбора продуктов. Важно, что автор диеты рекомендует заниматься спортом ежедневно, даже в лёгкой форме, считая это неотъемлемой частью поддержания метаболизма.

Исследования и мнения экспертов

Хотя диета Дюкана получила широкую популярность, научное сообщество относится к ней сдержанно. Это связано как с недостаточным количеством долгосрочных клинических испытаний, так и с опасениями по поводу влияния высокобелковой диеты на здоровье почек и печени.

Одно из немногих наблюдательных исследований, оценивающих последствия диеты Дюкана, было проведено в Польше на 51 женщине, придерживавшейся этого режима 8–10 месяцев. Снижение массы тела было значительным – около 15 кг, однако у участниц развился дефицит витамина С и фолатов. Другой обзор показал, что при длительном соблюдении диеты с высоким содержанием белка может увеличиваться нагрузка на почки, особенно у людей с уже сниженной функцией почек.

В то же время, исследования показывают, что планы питания с повышенным содержанием белка способствуют лучшей сохранности мышечной массы во время похудения, а также более выраженному снижению массы тела по сравнению с высокоуглеводными диетами. Это частично подтверждает эффективность диеты Дюкана как диеты для похудения, особенно при краткосрочном соблюдении и адекватной адаптации под индивидуальные параметры здоровья.

Фазы диеты Дюкана

Диета Дюкана состоит из четырёх последовательных фаз, каждая из которых выполняет свою задачу и требует определённых изменений в рационе.

Фаза атаки

Стартовая фаза длится от 2 до 7 дней – срок зависит от количества лишнего веса. В это время питание строится почти полностью на белковых продуктах с низким содержанием жира, таких как куриная грудка, постная говядина, рыба, яйца и обезжиренные молочные продукты. Обязательны 1,5 столовые ложки овсяных отрубей и не менее 1,5 литров воды в день. Также ежедневно нужно уделять 20 минут пешей прогулке.

Цель фазы атаки – запустить кетоз, процесс, при котором организм начинает расходовать жировые запасы в качестве основного топлива. На фоне резкого ограничения углеводов возможны усталость, запоры и головные боли.

Фаза чередования

Здесь белковые дни чередуются с днями, когда к рациону добавляют некрахмалистые овощи – например, огурцы, брокколи, шпинат. Количество отрубей увеличивается до 2 столовых ложек, а физическая активность – до 30–60 минут в день. Длительность этапа зависит от желаемого веса: он может растянуться на несколько недель или даже месяцев.

Фаза закрепления

Цель этой фазы – не только сохранить результат, но и постепенно вернуть разнообразие в питание. Длительность фазы рассчитывается как 5 дней на каждый сброшенный килограмм. В рацион постепенно возвращаются фрукты, немного цельнозернового хлеба, сыр и крахмалистые продукты. Также разрешаются два «праздничных» приёма пищи в неделю. Однако один день в неделю должен оставаться чисто белковым, как в фазе атаки.

Фаза стабилизации

На этом этапе ограничений почти нет, но есть простые правила: один белковый день в неделю, 3 столовые ложки отрубей в день и регулярные физические нагрузки. Задача – сохранить достигнутый вес без возврата к прежним привычкам.

Преимущества и недостатки диеты Дюкана

Список разрешённых продуктов

Перечень разрешённых продуктов зависит от фазы, но ядро рациона остаётся неизменным на всех этапах диеты Дюкана.

В фазе атаки разрешены:

• Постное мясо: говядина (вырезка, огузок), телятина, конина, куриная грудка без кожи, индейка, натуральная нежирная ветчина (без добавок).
• Рыба и морепродукты: нежирные и умеренно жирные виды – треска, хек, тунец, лосось, мидии, креветки, кальмары.
• Яйца: куриные, перепелиные.
• Обезжиренные молочные продукты: кефир, творог, йогурт без добавок, обезжиренное молоко.
• Овсяные отруби – обязательны ежедневно (1,5–3 ст. ложки в зависимости от фазы).
• Соевые продукты: тофу, соевый протеин.
• Натуральные специи, зелень, уксус, лимонный сок, чеснок, лук (в небольших количествах).
• Вода: не менее 1,5–2 литров в день.

В фазе чередования добавляются:

• Некрахмалистые овощи: шпинат, капуста, брокколи, салат, кабачки, огурцы, редис, сельдерей, баклажаны, томаты.
• Некоторые бобовые и грибы – в умеренном количестве.

В фазе закрепления включаются:

• Фрукты (1 порция в день, кроме бананов, винограда, черешни).
• Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика в день.
• Твёрдый сыр – до 40 г в день.
• Крупы (1–2 раза в неделю): киноа, гречка, картофель.
• «Праздничная еда» – 2 полноценных приёма пищи в неделю.

В фазе стабилизации разрешены все предыдущие группы продуктов при соблюдении базовых правил: один белковый день, отруби, физическая активность.

Список запрещённых продуктов

Диета исключает продукты с высоким гликемическим индексом, насыщенными жирами и лишними калориями.

На всех фазах запрещены:

• Продукты с сахаром: сладости, выпечка, сладкие напитки, фруктовые йогурты.
• Хлебобулочные изделия из белой муки.
• Жирное мясо: свинина, баранина, утка.
• Продукты с добавленным жиром: масло, маргарин, майонез.
• Жирные молочные продукты: сметана, сливки, сыр с высоким % жирности.
• Орехи, семечки – из-за высокой калорийности.
• Алкоголь – запрещён до фазы стабилизации.
• Консервы, колбасы, сосиски – из-за содержания соли, сахара и добавок.

В фазе чередования также не разрешаются:

• Крахмалистые овощи: картофель, кукуруза, свёкла, морковь (в ограниченном количестве допустима).
• Авокадо – несмотря на полезные жиры, слишком калориен для этого этапа.

В фазе закрепления запрещённые продукты постепенно вводятся, но с ограничениями по частоте и объёму.

Важно! Строгие ограничения требуют контроля за самочувствием. Если появляется хроническая усталость, запоры или раздражительность – стоит скорректировать рацион или временно приостановить диету.

Диета Дюкана – меню на неделю

Примерное меню зависит от текущей фазы. Ниже приведён ориентировочный рацион для первых двух фаз – «атаки» и «чередования».

Фаза атаки (чисто белковые дни)

Понедельник

• Завтрак: омлет из 2 яиц и 2 белков, отруби с кефиром.
• Перекус: паштет из куриной печени с травами.
• Обед: тушёная говядина, обезжиренный йогурт.
• Ужин: запечённая рыба с луковым конфитюром.

Вторник

• Завтрак: творожная запеканка на обезжиренной миндальной муке.
• Перекус: рулет из индейки с горчицей.
• Обед: тартар из креветок.
• Ужин: тунец на пару, лепёшка из отрубей, яиц и творога.

И так далее до 5–7 дней (в зависимости от веса и самочувствия).

Фаза чередования

Среда (белково-овощной день)

• Завтрак: яичница с копчёной индейкой, салат из огурцов и зелени.
• Перекус: палочки из сельдерея с йогуртовым соусом.
• Обед: тушёный кролик с кабачками.
• Ужин: куриное филе и припущенная брокколи.

Четверг (белковый день)

• Завтрак: отруби с кефиром и яйцо.
• Перекус: лимонный сорбет из творога и лайма (на сахарозаменителе).
• Обед: куриный суп с яйцом и тофу.
• Ужин: грудка индейки су-вид со специями.

Такое чередование продолжается до достижения желаемого веса. Дальнейшее меню расширяется за счёт фруктов, цельнозерновых и крахмалистых продуктов.

Диета допускает собственные рецепты, главное – соблюдать ограничения по ингредиентам: например, запеканки на основе яичных белков, суфле из рыбы, блинчики с отрубями и творогом, десерты без сахара на основе желатина и стевии. Сбалансированное меню на каждый день поможет составить нутрициолог или диетолог.

Психологические аспекты и мотивация

Любая диета для похудения требует не только дисциплины, но и устойчивой мотивации. Диета Дюкана, с её жёсткими ограничениями в начальных фазах, может стать настоящим испытанием для психики, особенно если человек склонен к тревожности или эмоциональному перееданию.

Что может повлиять на отказ от диеты:

• Быстрая утомляемость и раздражительность на фоне резкого снижения углеводов;
• Отсутствие немедленного результата – особенно после первых фаз;
• Социальные ограничения: сложности в питании вне дома, участие в праздниках;
• Отсутствие поддержки со стороны семьи или окружения.

Чтобы справиться с этим, важно заранее сформулировать личную цель, например: улучшение самочувствия, контроль сахара крови, помощь суставам. Это работает лучше, чем абстрактная идея «сбросить вес к лету».

Также помогает:

• Ведение дневника питания и самочувствия;
• Регулярная фотофиксация прогресса похудения;
• Реалистичное планирование – не стоит ждать минус 5 кг за неделю;
• Поддержка от нутрициолога или сообщества – особенно в первые 2 недели;
• Разрешение себе на «нормализацию ошибок»: если произошёл срыв, это не провал, а часть процесса.

Противопоказания

Несмотря на популярность, диета Дюкана подходит не всем. Из-за своей высокой протеиновой нагрузки и низкого содержания углеводов и жиров, она может плохо сказаться на здоровье при наличии некоторых заболеваний или дефицитов.

Противопоказания включают:

• Хронические заболевания почек (включая нефропатию) – из-за увеличенной нагрузки на фильтрационную функцию;
• Заболевания печени, подагру;
• Гастриты, язвенную болезнь в стадии обострения;
• Сахарный диабет 1 типа;
• Тяжёлые сердечно-сосудистые заболевания;
• Хронические запоры, СРК – из-за низкого потребления клетчатки в первые фазы;
• Беременность и лактация;
• Пожилой возраст;
• Период активного роста;
• Наличие пищевых расстройств в анамнезе.

Кроме того, длительное соблюдение низкоуглеводной диеты может нарушать микробиоту кишечника и приводить к истощению запасов витаминов группы B, C, магния.

Добавки и минералы

Одна из самых обсуждаемых тем в диете Дюкана – необходимость добавок. В начальных фазах ограничивается большое количество продуктов, и в рационе может наблюдаться недостаток целого ряда витаминов, минералов, растворимой и нерастворимой клетчатки.

Для предотвращения дефицитов рекомендуется рассмотреть приём следующих добавок:

• Витамин C: для поддержания иммунной системы и антиоксидантной защиты.
• Фолиевая кислота: особенно важна для женщин детородного возраста.
• Комплексные витамины группы B: поддерживают энергетический обмен и нервную систему.
• Магний и калий: для нормализации работы мышц и сердечно-сосудистой системы.
• Пре- и пробиотики – для поддержания микробиоты.

Перед началом приёма любых добавок рекомендуется проконсультироваться со специалистом для индивидуального подбора дозировок и форм препаратов.

Важно! Диета с низким содержанием жира требует присутствия незаменимых жирных кислот, так как они участвуют в синтезе гормонов и обеспечивают здоровье кожи, мозга, сосудов.

Симбионты Кутушова

Хотя диета Дюкана может способствовать снижению массы тела, она значительно меняет количественный и качественный состав микробиоты кишечника в сторону преобладания бактерий типа Firmicutes при одновременном снижении количества Bacteroidetes. Эти изменения связаны с повышенной способностью организма извлекать калории из пищи, что может свести на нет ожидаемый эффект от похудения и даже привести к повторному набору веса.

Уменьшение потребления углеводов, особенно клетчатки, может также сократить численность Bifidobacterium и Lactobacillus, участвующих в противовоспалительной защите и поддержании барьерной функции кишечника.

Такие изменения могут нарушать регуляцию метаболических процессов и усугублять воспалительные процессы в слизистой кишечника, повышая риск развития метаболической эндотоксемии.

По этой причине людям, соблюдающим диету Дюкана, рекомендуется рассмотреть прием пребиотиков и пробиотиков, а лучше – синбиотиков. Это поможет сохранить разнообразие микробиоты и поддержать противовоспалительные процессы в кишечнике.

Исследования показывают, что включение пребиотических компонентов, таких как инулин и галактоолигосахариды, может увеличить популяции Bifidobacterium и других сахаролитических бактерий. А пробиотические добавки, содержащие Lactobacillus rhamnosus, Bifidobacterium breve и др., поддерживают устойчивость микробиоты к стрессу и уменьшают риск нарушения барьерной функции кишечника.

К таким добавкам относятся «Симбионты Кутушова» (товар не является лекарственным средством. Перед употреблением проконсультируйтесь со специалистом). Благодаря высокому содержанию различных штаммов полезных бактерий, включая Lactobacillus и Bifidobacterium, а также пребиотических компонентов, «Симбионты Кутушова» могут компенсировать недостаток пребиотиков и пробиотиков в рационе, способствуя:

• Восстановлению баланса кишечной микрофлоры;
• Улучшению пищеварения и снижению риска запоров;
• Укреплению иммунной системы;
• Снижению воспалительных процессов в организме;
• Поддержке энергетического обмена за счёт синтеза витаминов группы B и витамина K;
• Улучшению усвоения питательных веществ.

Источники:

• Dukan, P. (2011). The Dukan Diet Recipe Book. London, Hodder.
• EFSA (2012). 'Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Protein', EFSA Journal, 10 (2), c. 2557.
• Knight, E.L. и др. (2003). 'The impact of protein intake on renal function decline in women with normal renal function or mild renal insufficiency', Annals of Internal Medicine, 138 (6), c. 460–467.
• Morales, P., Brignardello, J., Gotteland, M. (2010). 'La microbiota intestinal: Un nuevo actor en el desarrollo de la obesidad', Revista Médica De Chile, 138 (8).
• Santesso, N. и др. (2012). 'Effects of higher- versus lower-protein diets on health outcomes: a systematic review and meta-analysis', European Journal of Clinical Nutrition, 66 (7), c. 780–788.
• Wuka, J. (2015). ‘Assessment of Food Intakes for Women Adopting the High-Protein Dukan Diet’, Annals of the National Institute of Hygiene.
• Wu, S. и др. (2022). 'Effect of Dietary Protein and Processing on Gut Microbiota—A Systematic Review', Nutrients, 14 (3), с. 453.