В последнее время диета FODMAP набирает популярность во всем мире – гастроэнтерологи и нутрициологи рекомендуют ее при таких проблемах, как синдром избыточного бактериального роста (СИБР), синдром раздраженного кишечника (СРК) и других функциональных расстройствах ЖКТ.
Около 20 лет изучения и практики позволили сделать вывод: диета фодмап действительно эффективна в коррекции симптомов некоторых заболеваний, однако неправильное соблюдение протокола может привести к ряду проблем. Итак, что такое FODMAP-диета и кому она нужна? Давайте разбираться.
Что такое FODMAP-диета
FODMAP (Fermentable, Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols) – это сокращенное название группы короткоцепочечных углеводов, которые активно ферментируются бактериями в толстом кишечнике с выделением газов. К ним относятся:
- Олигосахариды (фруктаны, галактаны) – пребиотические волокна, питающие кишечные бактерии. Содержатся в пшенице, бобовых, луке, чесноке, капусте.
- Дисахариды (лактоза). Присутствует в молочных продуктах и может подвергаться ферментации в нижних отделах кишечника у людей с дефицитом фермента лактаза.
- Моносахариды (фруктоза). Количество моносахаридов во фруктах сильно варьируется. Больше всего фруктозы в финиках, черносливе, яблоках, персиках.
- Полиолы (сахарные спирты). Содержатся в некоторых фруктах и в искусственных подсластителях.
Впервые протокол питания под названием low-FODMAP, ограничивающий продукты с высоким содержанием ферментируемых углеводов, предложили ученые из Австралии для людей с чувствительным кишечником, которые испытывали спазмы, диарею и болезненное газообразование, но при этом не имели каких-либо диагностированных патологий. Ученые обратили внимание, что неприятные симптомы у таких пациентов обостряются при употреблении продуктов, содержащих определенные виды углеводов, и решили выяснить, что с ними не так. Изучив их строение, они обнаружили механизмы, с помощью которых эти углеводы влияют на ЖКТ.
Оказалось, что, попадая в кишечник, фудмап-углеводы не перевариваются и не всасываются, а ферментируются бактериями кишечной микрофлоры с выделением газа. Также они обладают осмотическими свойствами – привлекают воду в нижние отделы кишечника. Газы и вода повышают давление на стенки кишечника, вызывая характерные симптомы СРК – вздутие и боль. Поэтому для уменьшения проявлений пищеварительных расстройств было предложено воздерживаться от употребления продуктов, содержащих большое количество FODMAP.
Обратная связь на наши продукты
«Симбионты Кутушова» и «Микробиотики Микст» - это уникальные пробиотические комплексы, в основе которых кисломолочные напитки с тысячелетней историей - Хурунгэ и Чигян, стандарты закваски которых сертифицированы и исследованы научно. Вековые традиции мы адаптировали в современный продукт, который помог уже десяткам тысяч людей преодолеть различные заболевания. Благодарные отзывы наших клиентов
Кому нужна FODMAP-диета
Чувствительность к FODMAP зависит от количества в рационе углеводов этого типа. Большинство людей могут спокойно употреблять их в пищу, не опасаясь неприятных симптомов, однако у некоторых даже небольшое превышение индивидуальной нормы может усилить процессы брожения в толстой кишке. Для них low-FODMAP диета может стать настоящим спасением.
Диетологи рекомендуют ограничивать ферментируемые углеводы при таких состояниях, как:
- Синдром раздраженного кишечника и другие функциональные расстройства желудочно-кишечного тракта;
- Некоторые разновидности дисбиоза, например СИБР;
- Нецелиакийная чувствительность к глютену;
- Воспалительные заболевания кишечника (ВЗК);
- Аутоиммунные заболевания.
Однако, перед тем, как приступить к диете, важно проконсультироваться с врачом, поскольку протокол FODMAP подходит не всем. Кроме того, неправильное его соблюдение может спровоцировать различные нарушения работы ЖКТ, ведь большая часть фодмап – это пребиотики, необходимые для здоровья кишечной микрофлоры. Исключение их из рациона может привести к нарушению баланса хороших и плохих бактерий и к усилению воспалительных реакций. Еще одним минусом этого типа питания является ограничение большого количества фруктов, овощей, бобовых и зелени, которые являются важными источниками питательных веществ. Отказ от них чреват развитием авитаминоза и минерального дефицита.
Грамотно составить рацион, с учетом особенностей вашего организма, поможет нутрициолог.
Этапы диеты low-FODMAP
Этап 1: Элиминация.
Исключение продуктов с высоким содержанием ферментируемых углеводов из рациона на четыре-шесть недель.
Этап 2: Повторное введение FODMAP (до 2 месяцев).
При стойком улучшении можно начать тестировать продукты, содержащие ферментируемые углеводы, вводя их по одному раз в 3 дня и отслеживая реакцию организма. Результаты наблюдений следует записывать в дневник. Если при включении какого-то продукта состояние ЖКТ ухудшается (появляется боль, газообразование), необходимо исключить этот продукт на постоянной основе или минимизировать его потребление в дальнейшем.
Этап 3: Персонализация диеты.
На основе данных о переносимости составляется индивидуальная персонализированная диета. На этом этапе рекомендуется периодически тестировать плохо переносимые углеводы, употребляя их в небольшом количестве.
Такое разделение на этапы – основа протокола FODMAP. При правильном соблюдении уже через несколько недель можно ощутить преимущества диеты FODMAP при СРК и других нарушениях пищеварения:
- Уменьшение спазмов, вздутия и дискомфорта после еды;
- Нормализацию стула (устранение диареи, запора);
- Уменьшение болей перед дефекацией и ощущения неполного опорожнения;
- Улучшение качества жизни.
Список запрещенных продуктов
Список запрещенных продуктов на FODMAP довольно широк.
1. Овощи, зелень:
Все виды капусты, сельдерей, укроп, все виды лука, чеснок, грибы, артишоки, свекла, спаржа.
2. Бобовые:
Горох, фасоль (красная, стручковая), маш, чечевица, нут, соя.
3. Крупы, зерновые:
Пшеница, полба, рожь, ячмень, перловка, манка, кускус, сухие завтраки, мучные изделия (макароны, лепешки, хлеб, блины, пельмени), мука из рожкового дерева, мука из амаранта.
4. Источники животного белка:
Обработанные продукты, мясные и рыбные полуфабрикаты (котлеты, колбасы, сосиски), консервы.
5. Молочное:
Цельное или обезжиренное коровье и козье молоко и молочные изделия (сметана, творог, мягкий сыр, кефир, йогурт, сливки, мороженое).
6. Фрукты:
Яблоки, нектарины, сливы, вишня, ежевика, смородина, облепиха, манго, груши, абрикосы, хурма, гранат, инжир, сухофрукты (финики, чернослив, изюм), арбуз, авокадо, ананас.
7. Сладости и подсластители:
Печенье, выпечка, конфеты, батончики, изделия с заварным кремом, сгущенка, сироп агавы, мед, мальтит, изомальтит, сорбит, ксилит, маннитол, меласса.
8. Напитки:
Алкогольные (вино, пиво, ром, ликер), цикорий, крепкий черный или яблочный чай, консервированные соки, сладкие газировки, соевое молоко, протеиновые коктейли, комбуча.
9. Орехи и семена:
Кешью, фисташки.
10. Приправы, соусы:
Соусы на основе джемов, меда, песто, хумус, фенхель, чесночная соль.
Подпишись на нашу Email-рассылку, чтобы получать еще больше полезной информации и быть в курсе всех акций и новинок
Список разрешенных продуктов
В следующих продуктах содержание FODMAP снижено:
1. Овощи, зелень:
Пасленовые (баклажан, болгарский перец, помидоры, картофель), кабачки, цуккини, морковь, огурец, латук, тыква, шпинат, мангольд, батат, редис, репа, бамия, пастернак, брюква, морские водоросли, побеги бамбука, нори, оливки, руккола.
В небольших количествах: зеленый лук, брокколи, бок-чой, кейл, кукуруза.
2. Бобовые:
Проростки маша, чечевицы, стручковый горох, зеленая фасоль.
3. Крупы, зерновые:
Гречка, геркулес, киноа, рис, кукурузная крупа (в том числе полента), пшенка, тапиока. Хлеб, хлебцы, хлопья, выпечка и другие изделия из безглютеновой (б/г) муки, на закваске из спельты, проростки злаковых, рисовые отруби.
4. Источники белка:
Курица, индейка, говядина, баранина, свинина, рыба и другие морепродукты домашнего приготовления, яйца.
5. Молочное:
Безлактозное коровье или растительное молоко (миндальное, кокосовое, рисовое, овсяное), греческий йогурт, сыр бри, камамбер, фета, твердые сыры (чеддер, швейцарский, пармезан), сливочное масло, гхи.
6. Фрукты:
Дыня, бананы, виноград, ананас, клубника, голубика, черника, брусника, клюква (немного), малина, мандарины, грейпфрут, апельсины, киви, лайм, лимон, гуава, ревень.
7. Сладости и подсластители:
Кленовый сироп без примесей, стевия, столовый сахар, сукралоза, эритрит, горький шоколад, безе, попкорн, арахисовое масло, клубничный или малиновый джем, мармелад, ореховые пасты.
8. Напитки:
Некрепкий черный, белый или зеленый чай, кофе, травяные настои, чай из разрешенных фруктов и ягод, какао на растительном молоке, соки из разрешенных фруктов (не более 120 мл), кокосовая вода.
9. Орехи и семена:
Миндаль, арахис, кокос, тыквенные семечки, кедровые, грецкие, бразильские орехи, фундук, макадамия, пекан, каштаны, семена конопли, чиа, мак.
10. Приправы, специи, соусы:
Васаби, горчица, домашний кетчуп и майонез без добавок, тахини, уксус, чатни, сальса, имбирь, базилик, асафетида, кинза, корица, кориандр, тмин, петрушка, розмарин, тархун, тимьян, куркума, все растительные масла.
Меню на неделю по диете low FODMAP
Меню на неделю рекомендуется составлять заранее, чтобы оно было максимально разнообразным, с достаточным количеством базовых нутриентов, витаминов, минералов, клетчатки. Старайтесь выдерживать четырехчасовые промежутки между едой – если это не удается, скорее всего, в вашем рационе недостаточно питательных веществ, в частности жиров и белков.
День 1
Завтрак: омлет на рисовом молоке с помидорами и куриной грудкой, салат из редиса, кейла, огурцов, заправленный оливковым маслом и лимоном.
Обед: тефтели, ризотто на кокосовых сливках с тертым пармезаном.
Ужин: безглютеновая паста с кусочками лосося, полпорции салата.
Десерт: Чиа-пуддинг с цитрусами.
День 2
Завтрак: печеночный паштет с маслом на рисовых или кукурузных хлебцах, лист кейла, пара оливок.
Обед: карри из курицы с рисом, зеленый салат.
Ужин: суп с фрикадельками, зеленым горошком, украшенный свежей зеленью.
Десерт: смузи с киви и бананом на миндальном молоке.
День 3
Завтрак: салат с тунцом, тосты из безглютенового хлеба, сыр.
Обед: говяжьи котлеты с диким черным рисом, свежий салат.
Ужин: рагу из баклажанов с перцем, кабачками, помидорами и травами, пюре.
Десерт: вафли из б/г муки с миндальной пастой и ягодами, зеленый чай.
День 4
Завтрак: пшенная каша на безлактозном молоке, горсть ягод.
Обед: фаршированные перцы, салат из баклажанов, б/г хлеб.
Ужин: уха с картофелем и морковью, рисовые отруби.
Десерт: домашний батончик-козинаки с семенами тыквы, кунжута, грецкими орехами и арахисом.
День 5
Завтрак: полента на растительном молоке, банановый хлеб с джемом и арахисовым маслом.
Обед: кучмачи (куриные потроха по-грузински) с гарниром из гречки, салат-латук.
Ужин: суп минестроне с овощами, картофель по-домашнему, запеченный с солью и розмарином.
Десерт: кокосовый йогурт с малиной, кедровые орехи.
День 6
Завтрак: яичница из двух яиц, овощи-гриль, хлебцы с маслом, тертый сыр.
Обед: боул с киноа (сыр фета, огурец, кукуруза, креветки, водоросли, кунжут).
Ужин: тыквенный суп-пюре, рисовые отруби.
Десерт: какао с домашним кунжутным печеньем.
День 7
Завтрак: овощные оладьи с греческим йогуртом.
Обед: стейк из лосося с кабачками на рисовой подушке.
Ужин: пицца на б/г муке с домашней ветчиной, шпинатом, томатами и твердым сыром.
Десерт: шоколадные маффины с ягодами и грецкими орехами, чай.
Основные ошибки в ходе соблюдения диеты low FODMAP
Что нельзя делать на FODMAP-протоколе:
- Исключать не все фодмап-углеводы первом этапе. Если в начале диеты убрать из рациона только часть запрещенных продуктов, это может снизить ее эффективность.
- Надеяться только на диету в случае серьезных нарушений пищеварения. Сама по себе фодмап-диета не влияет на состояние слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта, дисбактериоз и воспаление, поэтому для достижения максимального эффекта важно совмещать ее с медикаментозной терапией, т. е. рассматривать как дополнение к основному лечению.
- Переедать. Даже продукты с низким содержанием ферментируемых углеводов могут вызвать метеоризм и спазмы при чрезмерном употреблении.
- Не читать составы. На упаковках готовых продуктов из магазина под разными названиями могут скрываться неизвестные вам фодмап-вещества.
- Не вести дневник питания. Важно фиксировать все продукты, вызывающие неприятные реакции в организме.
- Не учитывать дозу фодмап-веществ при сочетании разных продуктов. Не рекомендуется смешивать в одном приеме много источников low-FODMAP – это может привести к «накопительному эффекту».
- Игнорирование других факторов, способных вызвать симптомы. Стресс, курение, алкогольные напитки, кофе, активный спорт также могут влиять на работу кишечника и вызывать болевые ощущения. Учитывайте это при оценке симптомов.
- Несбалансированное питание. При плохо сбалансированном рационе с низким содержанием клетчатки возможно развитие запоров, похудение, дефицит макро- и микроэлементов.
- Несвоевременный переход ко второму этапу. Страх, что неприятные симптомы вернутся, заставляет некоторых людей откладывать возвращение продуктов для тестирования реакций.
- Однообразный рацион. Несмотря на широкий спектр разрешенных продуктов, многие отмечают, что на low-FODMAP их питание стало однообразным. Чтобы сохранить приверженность диете, экспериментируйте с рецептами блюд, пробуйте новые для вас сочетания, обсудите с нутрициологом, как можно улучшить свой рацион. Найти интересные рецепты и полный список разрешенных продуктов можно в приложении «Monash University Low FODMAP Diet».
Симбионты Кутушова
Несмотря на широкое применение FODMAP диеты при СИБР и СРК, на данный момент не накопилось достаточно доказательств ее эффективности. Сведения о долгосрочных эффектах этого протокола также противоречивы. Так, ряд исследователей утверждают, что через 2 месяца на фодмап-протоколе значительно снижается количество бифидобактерий, уменьшается выработка короткоцепочечных жирных кислот, важных для энергетического обмена в клетках кишечника и поддержки местного иммунитета. С этим связано ухудшение состояния микробиома у людей, длительно придерживающихся элиминационного этапа диеты low-FODMAP.
Если вы столкнулись с развитием дисбиоза на диете FODMAP, рекомендуем вам проконсультироваться с врачом и при отсутствии противопоказаний попробовать ввести в рацион про- или синбиотики, например «Симбионты Кутушова» (товар не является лекарственным средством. Перед употреблением проконсультируйтесь со специалистом).
Синбиотики эффективны при диспепсии, чрезмерном бактериальном росте и воспалительных заболеваниях ЖКТ, сопровождающихся нарушением стула, метеоризмом, болями в животе. Однако их эффективность зависит от состава.
В «Симбионтах Кутушова» и «Микробиотиках микст» содержится 14 и 10 соответственно штаммов пробиотических культур с доказанной эффективностью, метабиотики, фруктовая и овощная клетчатка, а также экстракты лекарственных растений. Вместе компоненты синбиотиков Кутушова обладают рядом преимуществ:
- Увеличивают выработку короткоцепочечных жирных кислот, которые повышают прочность слизистой оболочки кишечника и снижают воспаление;
- Подавляют размножение вредных бактерий и грибов, улучшают работу иммунной системы;
- Восстанавливают нормальную моторику кишечника и регулярность стула;
- Улучшают пищеварение и усвоение питательных веществ;
- Способствуют здоровой реакции на стресс, помогая снизить риски рецидивов СРК.
Для более стойкого эффекта «Симбионты Кутушова» следует принимать курсом не менее 3 месяцев. Полный курс пробиотиков для оздоровления микрофлоры кишечника по выгодной цене вы можете найти в наборе «Здоровое пищеварение».
Пробиотики при проблемах с ЖКТ
Источники:
- Bellini, M., Rossi, A. Is a low FODMAP diet dangerous? Tech Coloproctol 22, 2018.
- Харитонов А., Волкова И. Эффективная диета при вздутии и боли в животе — Издательские решения, 2021 г.
- Low FODMAP Diet | IBS Research at Monash University – Monash Fodmap. www.monashfodmap.com.
