Дневник питания

Зачем вести дневник питания

Вспомнить всё съеденное и сопоставить это с самочувствием бывает трудно: еда повторяется, порции различаются, обстоятельства тоже разнятся. Привычка вести дневник питания делает картину яснее.

Причина №1. Увидеть связь питания с жалобами

Записи позволяют увидеть закономерность: какой симптом появляется, когда начинается и сколько продолжается. Становится проще искать повторяющиеся сочетания: например, тяжесть после объёмного ужина, вздутие после клетчатки или жидкий стул после молочного. Также дневник помогает распознать продукты-триггеры при СРК или непереносимости.

Причина №2. Заметить особенности режима питания и порций

Дневник показывает пищевые привычки, которые бывает трудно отследить и сопоставить с симптомами: еда на бегу, большие перерывы, вечернее переедание. Размер порции, жирность блюда и скорость еды тоже влияют на переносимость. Например, обильная жирная еда может вызывать не только тошноту, но и более частый или жидкий стул.

Причина №3. Сохранить полноценный рацион

При дискомфорте многие начинают убирать молочные продукты, фрукты, бобовые и даже некоторые овощи – в итоге рацион становится однообразным. Дневник показывает, достаточно ли полноценно питание или исключения зашли слишком далеко.

Причина №4. Разобраться во влиянии стресса и обстановки

Желудочно-кишечный тракт связан с нервной системой. При СРК усиливается чувствительность кишечника и нарушаются его сокращения, вызывая либо диарею, либо запор. Стресс только усугубляет эти нарушения, усиливая спазмы и проблемы со стулом. Поэтому полезно видеть, как пищевое поведение сочетается с напряжением: например, человек торопится, пропускает обед, ест за работой. Раздраженный кишечник может реагировать на совокупность обстоятельств, и записи помогают увидеть эту связь.

Причина №5. Оценить результат изменений

Действительно ли после лечения или смены рациона уменьшилось вздутие, улучшился стул или пропала изжога? Дневник позволяет сравнить эти показатели до и после внедрения изменений.

В каком формате его лучше вести

Выбирайте формат, доступный во время еды и появления жалоб:

• В блокноте удобно писать комментарии;
• Заметки в телефоне всегда под рукой;
• Электронная таблица помогает сопоставлять дни;
• Приложение подходит, если позволяет отмечать симптомы и время их появления;
• Фотодневник экономит время, но снимок лучше дополнить размером порции, составом блюд и напитков: масло, подсластитель или количество молока в кофе по фотографии не определить.

Если цель – разобраться в работе ЖКТ, выбирайте инструмент с удобной хронологией. Подсчёт калорий и подробная статистика питательных веществ нужны только под конкретную задачу, например контроль веса или профилактика дефицитов.

Заранее убедитесь, что записи можно выгрузить или распечатать. На консультации удобнее просматривать последовательные дни целиком, чем искать отдельные фотографии среди других снимков в телефоне.

Что следует записывать в дневник

Фиксируйте каждый прием пищи, включая перекусы, дегустации во время готовки и напитки. Указывайте время, состав, способ приготовления и примерное количество. Вместо «каша» напишите: «овсянка на молоке, одна миска, половина банана». Для готовых продуктов указывайте название марки и состав, особенно наличие подсластителей и жиров.

Жалобы записывайте отдельно по времени: боль и её расположение, тяжесть, раннее насыщение, отрыжка, изжога, тошнота, урчание, газы. Отмечайте начало, длительность и выраженность по одной шкале: от 0 – ощущений нет, до 10 – максимально сильные. Уточняйте, что облегчило состояние, например дефекация.

Для стула указывайте частоту, срочность позыва, натуживание, ощущение неполного опорожнения и тип по Бристольской шкале: от отдельных твёрдых комочков до водянистого стула.

Кратко добавляйте сон, стресс, физическую нагрузку, лекарства и БАДы с дозой и временем приёма. При связи жалоб с менструацией указывайте день цикла: у женщин с СРК симптомы нередко усиливаются во время месячных. Если беспокоит изжога, отмечайте время отхода ко сну и положение лёжа после еды.

Пример ведения дневника:

Эта запись показывает возможную связь жидкого стула с молоком или стрессом перед работой. Чтобы определить точную причину, стоит повторить тот же завтрак в выходной день и безмолочный завтрак – в рабочий.

Как правильно вести дневник питания

• Для начала сформулируйте вопрос, например: «Когда возникает изжога?» или «С чем совпадают эпизоды жидкого стула?». В течение недели ведите записи – если жалобы возникают редко, наблюдение можно продлить.
• Вносите сведения сразу или вскоре после события. Если неудобно писать, сделайте фотографию или голосовую заметку.
• Если режим сбился из-за болезни, командировки или ночной смены, отметьте это в дневнике. Такой день лучше сравнивать с похожими, а не с обычными: питание и самочувствие в нём могут отличаться из-за сбитого распорядка.
• Отмечайте периоды без жалоб. Иначе получится список неприятных эпизодов без возможности сравнить их со спокойными днями. Записывайте симптомы и натощак, и ночью, даже когда рядом по времени нет еды.
• Ведение дневника должно оставаться посильным. Достаточно коротких записей и отметок. Пропущенный перекус можно отметить приблизительно; выдумывать точный состав и граммы не нужно.
• Назначенные лекарства продолжайте принимать по схеме, фиксируя изменения дозировки и даты начала новых средств.

Как его анализировать

Просматривайте записи за несколько дней. Сначала определите, какой вид жалоб повторяется чаще. Затем сравните условия: состав и объём еды, интервалы, стресс, лекарства. Полезен вопрос: «Были ли дни, когда я ел этот же продукт и чувствовал себя хорошо?» Такое сравнение помогает избежать преждевременных запретов.

Учитывайте задержку между едой и реакцией. Позыв в туалет вскоре после завтрака может возникнуть из-за гастроколического рефлекса: поступление еды в желудок стимулирует движение содержимого толстой кишки. Брожение углеводов из съеденного блюда требует времени. Поэтому при жалобах после обеда учитывайте также завтрак и предыдущие перекусы.

Купить на сайте

Купить на Ozon

Купить на WB

Купить на ЯМ

Сформулируйте одно предположение и выберите одно посильное изменение. Например, если тяжесть повторяется после большого ужина, попробуйте уменьшить вечернюю порцию, распределив питание в течение дня. Сравнивайте частоту и выраженность жалоб при сходной нагрузке. Если одновременно изменить продукты, начать пробиотик и добавить клетчатку, понять вклад каждого действия будет трудно.

Период оценки зависит от задачи: некоторые изменения требуют нескольких недель. Если нужна исключающая диета, обсудите её с врачом или нутрициологом вместе с планом возвращения продуктов. Дневник поможет оценить, какие порции переносятся и что происходит при расширении питания.

Оценивайте и цену улучшения. Если дискомфорта стало меньше только потому, что человек почти перестал есть, задача остаётся нерешённой. Отмечайте, удаётся ли сохранять полноценное питание, активность и сытость.

Частые ошибки при ведении дневника питания

• Записывать слишком обобщённо, без указания ингредиентов и размера порции. Для поиска связей нужны конкретные детали.
• Объявлять продукт причиной после одного эпизода. Совпадение по времени служит поводом для наблюдения. По дневнику нельзя самостоятельно установить аллергию или заболевание ЖКТ.
• Менять всё сразу. Одновременные ограничения затрудняют анализ и могут неоправданно сузить питание. Если для контроля жалоб приходится исключать множество продуктов, нужна консультация со специалистом.
• Оценивать себя по записям. Вместо самообвинений и разделения продуктов на хорошие и плохие лучше фиксировать факты: сколько съели, были ли голодны, эмоциональное состояние на момент записи. Если дневник усиливает тревогу и страх перед едой, лучше упростить формат.
• Игнорировать «красные флаги». Кровь в стуле, необъяснимое похудение, ночная диарея и повторная рвота – тревожные сигналы, требующие обследования. При сильной нарастающей боли или значительном кровотечении обращайтесь за срочной помощью.

Симбионты Кутушова

В дневник питания важно записывать не только еду, но и лекарства, БАДы и пробиотики, поскольку некоторые бактериальные штаммы способны вырабатывать гистамин и усиливать вздутие, спазмы и нарушения стула у чувствительных людей.

Помимо этого, на переносимость продуктов влияет содержание FODMAP-углеводов. Они быстро ферментируются кишечными бактериями, увеличивая образование газа и приток воды в просвет кишечника. Например, кефир и йогурты могут содержать остаточную лактозу, а другие ферментированные продукты – биогенные амины. Поэтому, если вы хотите поддержать микрофлору, но опасаетесь реакции на ферментированные продукты, стоит рассмотреть синбиотики, например «Симбионты Кутушова».

В отличие от пробиотиков, содержащих только живые микроорганизмы, синбиотики сочетают их с пребиотиками – пищевыми волокнами. В «Симбионтах Кутушова» 14 штаммов полезных микроорганизмов, а также растительные волокна. Полезные бактерии конкурируют с патогенной флорой, поддерживают целостность кишечного барьера, регулируют иммунные реакции и вырабатывают органические кислоты.

Для тех, кто хочет дополнительной поддержки, есть версия с брокколи «Симбионты академика Кутушова» брокколи: она содержит глюкорафанин – предшественник сульфорафана, или с антиоксидантами «Микробиотики микст» с антоцианами. Такой состав особенно актуален при ограничительных диетах, когда рацион беднеет клетчаткой и фитонутриентами.

Источники

• Duncanson, K. и др. (2019). 'The Alignment of Dietary Intake and Symptom-Reporting Capture Periods in Studies Assessing Associations between Food and Functional Gastrointestinal Disorder Symptoms: A Systematic Review,' Nutrients, 11 (11), с. 2590.
• National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (2017b). Symptoms & Causes of Irritable Bowel Syndrome | NIDDK.
• Swanson, K.S. и др. (2020). 'The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of synbiotics,' Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 17 (11), с. 687–701.
• Wright-McNaughton, M. и др. (2019). 'Measuring Diet Intake and Gastrointestinal Symptoms in Irritable Bowel Syndrome: Validation of the Food and Symptom Times Diary,' Clinical and Translational Gastroenterology, 10 (12), с. e00103.
• Zia, J.K. и др. (2017). 'The feasibility, usability, and clinical utility of traditional paper food and symptom journals for patients with irritable bowel syndrome,' Neurogastroenterology and Motility, 29 (2), с. 10.1111/nmo.12935.