Витамины группы B

Что такое витамины группы B?

Витамины группы B – это обширный класс соединений, которые играют важнейшую роль в обмене веществ, выработке энергии и здоровье нервной системы. Они водорастворимы, а значит, не могут запасаться в организме (кроме В12), поэтому важно регулярно получать их с пищей.

В организме витамины группы B работают в команде, но каждый выполняет свою уникальную задачу. Например, B1 (тиамин) нужен для преобразования углеводов в энергию, B6 (пиридоксин) помогает в синтезе «гормона радости», а B12 (кобаламин) отвечает за образование эритроцитов.

Из-за активного участия в жизненно важных процессах дефицит этих витаминов может вызывать целый ряд опасных симптомов. Особенно уязвимы к нехватке витамина B люди, соблюдающие строгие диеты, вегетарианцы, беременные женщины и пожилые люди.

Рассмотрим основные витамины этой группы, их роль в организме и признаки недостаточности.

Витамин B1 (Тиамин)

Тиамин – первый открытый витамин группы B, его изучение началось с загадочной болезни бери-бери, поражавшей нервы и сердце. Позже выяснилось, что причина – недостаток тиамина.

Тиамин – это незаменимый витамин, необходимый для:

• Преобразования углеводов в энергию – без него организм не может эффективно использовать глюкозу.
• Поддержки нервной системы – участвует в передаче нервных импульсов.
• Синтеза ацетилхолина – нейромедиатора, влияющего на память, концентрацию и координацию движений.
• Регуляции тонуса сосудов и сокращения миокарда.
• Адекватного белкового обмена.

На ранних стадиях нехватка тиамина может проявляться неспецифическими симптомами, которые часто списывают на усталость или стресс:

• Снижение концентрации внимания, забывчивость.
• Раздражительность, эмоциональная нестабильность.
• Быстрая утомляемость, слабость.
• Нарушение со стороны ЖКТ.
• Мышечная скованность, легкое покалывание в конечностях.

При длительной нехватке витамина B1 развиваются серьезные расстройства, такие как бери-бери и синдром Вернике-Корсакова. Возможны:

• Сильная мышечная слабость, вплоть до невозможности ходить.
• Отечность конечностей, одышка, тахикардия.
• Судороги, онемение рук и ног, проблемы с координацией.
• Поражения головного мозга – спутанность сознания, потеря ориентации, провалы в памяти.

Источники:

Тиамином богаты цельнозерновые (бурый рис, овес, гречка), бобовые, орехи, семена, свинина, печень, рыба и яйца. Однако он легко разрушается при длительном нагревании, поэтому важно включать в рацион свежие и минимально обработанные продукты.

Витамин B2 (Рибофлавин)

Рибофлавин легко узнаваем по способности окрашивать мочу в ярко-жёлтый цвет. Он устойчив к нагреванию, но разрушается на свету.

Рибофлавин участвует в:

• Производстве энергии – помогает клеткам преобразовывать жиры, белки и углеводы.
• Защите клеток от окислительного стресса – способствует правильной работе антиоксидантных ферментов.
• Поддержании здоровья глаз, кожи, волос и ногтей.
• Формировании эритроцитов.

Недостаток рибофлавина может развиваться постепенно и сначала проявляться малозаметными изменениями, такими как:

• Покраснение глаз, светочувствительность.
• Сухость и шелушение кожи, появление трещин в уголках рта.
• Легкое жжение или дискомфорт на языке.
• Повышенная утомляемость, слабость мышц.
• Склонность к головным болям.

При длительной нехватке витамина B2 появляются более выраженные симптомы:

• Заеды (глубокие трещины и воспаление в уголках губ).
• Воспаление языка, его покраснение и отечность.
• Дерматиты, особенно в носогубной области.
• Воспаление конъюнктивы, чрезмерная чувствительность роговицы.
• Замедленное заживление ран, снижение иммунитета.

Источники:

Продукты, богатые витамином В2: молочные продукты, яйца, мясо, печень, рыба, дрожжи, миндаль и зеленые овощи (брокколи, шпинат), семечки.

Витамин B3 (Ниацин)

Ниацин – соединение, без которого организм не может вырабатывать энергию. В прошлом его нехватка вызывала пеллагру – тяжёлую болезнь с сыпью, слабостью и деменцией, которую ошибочно считали инфекцией. Хотя организм обладает способностью синтезировать небольшие количества ниацина из триптофана, большая часть витамина должна поступать из еды.

Ниацин отвечает за:

• Производство энергии – участвует в расщеплении и усвоении питательных веществ.
• Регуляцию уровня холестерина – улучшает баланс между «полезным» и «вредным» холестерином.
• Поддержку нервной системы – влияет на когнитивные функции и стрессоустойчивость.
• Улучшение кровообращения – расширяет сосуды, улучшая приток кислорода к тканям.
• Здоровье кожи – участвует в синтезе кератина и регенерации клеток.

При небольшом дефиците B3 возможны:

• Повышенная раздражительность, тревожность.
• Сухость кожи, склонность к высыпаниям.
• Легкие нарушения сна.
• Утомляемость, головные боли.
• Нарушение аппетита.

Острая нехватка ниацина приводит к:

• Огрубению, покраснению и воспалению кожи на солнце.
• Диарее, проблемам с пищеварением.
• Деменции – ухудшении памяти, спутанности сознания, галлюцинациям.

Источники:

Ниацин содержится в мясе, печени, рыбе, орехах, цельнозерновых продуктах, бобовых, грибах.

Витамин B5 (Пантотеновая кислота)

Пантотеновая кислота получила свое название от греческого слова «pantothen», что означает «везде», поскольку она присутствует во множестве продуктов. Ее дефицит встречается крайне редко и обычно связан с длительным несбалансированным питанием.

Функции пантотеновой кислоты:

• Энергетический обмен – участвует в образовании кофермента A, необходимого для расщепления жиров, белков и углеводов.
• Синтез гормонов – влияет на выработку кортизола, адреналина и половых гормонов.
• Регенерация тканей – ускоряет заживление ран, улучшает состояние кожи и волос.
• Кроветворение – играет важную роль в синтезе гемоглобина.
• Поддержка нервной системы – помогает организму адаптироваться к стрессу.

На начальных этапах нехватка витамина B5 может проявляться малозаметными изменениями:

• Усталость, эмоциональная неустойчивость.
• Обмороки, изменения походки, парестезии.
• Ощущение жжения в стопах.

Редкая, но возможная тяжелая нехватка сопровождается:

• Афтозным стоматитом и другими заболеваниями слизистых оболочек.
• Нарушением работы эндокринной системы.
• Потерей аппетита и расстройствами пищеварения.
• Сильным истощением организма.

Источники:

B5 содержится в самых разных продуктах, включая бобовые (горох), дрожжи, орехи (фундук), зеленые листовые овощи, злаки (гречка, овсянка), цветную капусту, субпродукты (печень, почки).

Витамин B6 (Пиридоксин)

Пиридоксин называют «витамином хорошего настроения», поскольку он участвует в синтезе серотонина – нейромедиатора, регулирующего эмоции и сон. Интересно, что его потребность возрастает при стрессе и физических нагрузках. Первые исследования пиридоксина были связаны с лечением дерматитов и судорог у лабораторных животных, что помогло раскрыть его важность для нервной системы и обмена веществ.

Пиридоксин выполняет множество важных задач в организме:

• Регулирует обмен аминокислот – участвует в превращении белков в необходимые соединения.
• Способствует синтезу нейромедиаторов – серотонина, дофамина и гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК).
• Участвует в образовании клеток крови – предотвращает анемию.
• Поддерживает иммунитет – помогает вырабатывать антитела.
• Регулирует уровень сахара в крови – участвует в метаболизме глюкозы.

Симптомы недостаточности пиридоксина (легкий дефицит):

• Повышенная возбудимость, раздражительность.
• Склонность к судорогам (из-за недостаточного синтеза ГАМК).
• Сонливость днем и бессонница ночью.
• Шелушение и сухость кожи.
• Снижение иммунитета.

Симптомы дефицита пиридоксина (выраженный дефицит):

• Депрессия, тяжелые нарушения сна.
• Тошнота, рвота, отсутствие аппетита (анорексия).
• Себорейный и десквамативный дерматит лица.
• Воспаления слизистых оболочек: хейлит (трещины на губах), глоссит (воспаление языка), конъюнктивит.
• Периферические полиневриты, парестезии (онемение, покалывание в конечностях).
• Гипохромная анемия (снижение уровня гемоглобина).
• Судорожные припадки у грудных детей.
• Повышенный риск инфаркта миокарда.

Источники:

Богаты пиридоксином мясо, рыба, морепродукты, бананы, зеленые листовые овощи, дрожжи, крупы, бобовые, морковь, авокадо. Витамин частично разрушается при термообработке, поэтому полезно сочетать сырые и приготовленные продукты.

Витамин В7 (Биотин)

Биотин часто называют «витамином красоты» из-за его влияния на состояние кожи, волос и ногтей. Однако его значение шире, и помимо участия в синтезе жирных кислот, необходимых для красивой кожи, В7:

• Способствует регуляции уровня сахара в крови, улучшая расщепление глюкозы.
• Важен для работы нервной системы – помогает в передаче сигналов между клетками.
• Улучшает усвоение аминокислот – способствует восстановлению тканей.

К симптомам недостаточности относятся:

• Легкая сухость кожи.
• Повышенная усталость.
• Периодическое выпадение волос.

Симптомы дефицита включают:

• Обильное выпадение волос, ломкость ногтей.
• Дерматит, шелушение кожи.
• Депрессия, раздражительность.
• Онемение и покалывание в конечностях.

Источники:

Биотин частично синтезируется кишечными бактериями, но этого количества недостаточно для полноценного обеспечения организма. Чтобы предотвратить дефицит витамина, необходимо чаще употреблять печень, яйца, орехи, авокадо, шпинат, грибы. Сырые яичные белки ухудшают его усвоение, поэтому лучше есть яйца в вареном виде.

Витамин B9 (Фолиевая кислота)

Фолиевая кислота известна как «витамин будущих мам», так как особенно важна во время беременности для формирования нервной трубки плода. Он был открыт в 1941 году при изучении анемии у беременных, а позже выяснилось, что его недостаток приводит к врожденным патологиям. Фолиевая кислота названа так из-за её высокого содержания в зелёных листовых овощах (от лат. «folium» – «лист»).

Фолиевая кислота незаменима для полноценной здоровой жизни:

• Необходима для синтеза ДНК, что является основой для роста и деления клеток.
• Её присутствие критично важно в период беременности, поскольку предотвращает развитие врожденных пороков у плода.
• Участвует в производстве нейромедиаторов и в процессе кроветворения.
• Способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, регулируя уровень гомоцистеина.

Легкий дефицит фолиевой кислоты выражается в:

• Небольшой утомляемости.
• Головокружении, снижении концентрации внимания.
• Бледности кожи.

При дефиците фолатов отмечается:

• Анемия – слабость, одышка, головные боли.
• Появление язвочек в ротовой полости.
• Нарушение работы ЖКТ – тошнота, диарея.
• У беременных повышается риск развития дефектов нервной трубки у ребенка.

Источники:

Фолиевая кислота содержится в шпинате, брокколи, бобовых, цитрусовых, цельных злаках, грибах, печени, яйцах, дрожжах. Частично витамин разрушается при термообработке, поэтому важно есть больше свежих овощей.

Витамин B12 (Кобаламин)

Кобаламин – единственный витамин, содержащий кобальт. Его особенность в том, что он накапливается в печени, создавая запас на несколько лет. Открытие кобаламина связано с изучением злокачественной анемии, которая раньше считалась неизлечимой – до тех пор, пока исследователи не обнаружили, что её можно остановить с помощью сырой печени. В отличие от других витаминов группы B, B12 встречается только в продуктах животного происхождения.

Кобаламин обеспечивает защиту и поддержку ряда важнейших функций организма:

• Формирование эритроцитов.
• Защита миелиновой оболочки нервов.
• Синтез ДНК, что необходимо для деления и роста клеток.
• Регуляция уровня гомоцистеина.
• Метаболизм белков и жиров.

Небольшая нехватка витамина В12 практически не проявляется, возможны усталость, небольшие неврологические нарушения – парестезии.

При дефиците В12 наблюдаются:

• Слабость, одышка при нагрузке.
• Потеря аппетита, воспаление языка (глоссит), дискомфорт в животе, тошнота, рвота, изжога, запоры.
• Нарушения моторики, головокружение, потеря вкуса, запаха, чувствительности, эректильная дисфункция.
• Раздражительность, изменения личности, проблемы с памятью и мышлением, дезориентация, депрессия, замедление реакций, слабоумие.
• У детей: микроцефалия, трудности с питанием, возбудимость, судороги, тремор, задержка развития.

Источники:

Источники витамина B12 – продукты животного происхождения: мясо, рыба, субпродукты, яйца, молочные продукты, хлорелла, ферментированная соя.

Польза комплекса витаминов B

Витамины группы B часто принимают комплексно, поскольку они работают в организме в тесной связке. Хотя каждый витамин B выполняет свои уникальные задачи, вместе они образуют мощную систему, способствующую выработке энергии, защите клеток и синтезу важных соединений.

Дополнительные источники витаминов нужны организму при высоких нагрузках, стрессе, беременности. Люди, работающие в условиях хронического стресса, могут заметить улучшение концентрации и эмоционального состояния при приеме комплексов. Пожилым людям витамины группы B помогают поддерживать память и когнитивные функции, снижая риск деменции.

Несмотря на пользу комплекса, важно помнить о риске гипервитаминоза при неконтролируемом приеме. Хотя большая часть витаминов группы B не накапливается в организме, их чрезмерное поступление в виде добавок (не из пищи), тем не менее, может вызывать неприятные побочные эффекты. Например, высокие дозы B6 могут привести к неврологическим нарушениям, а передозировка ниацина (B3) – к покраснению кожи и нарушению работы печени. Поэтому добавки стоит принимать только по необходимости, соблюдая рекомендованные дозировки.

Рекомендации по приему витаминов B

В большинстве случаев рацион питания, богатый продуктами, содержащими витамины группы B, помогает защититься от дефицита. Если рацион разнообразный и включает органические мясо, рыбу, молочные продукты, цельные злаки, орехи и овощи, дефицит встречается редко. Однако в некоторых ситуациях могут понадобиться добавки. Например, дополнительно 200 мкг фолиевой кислоты нужны женщине во время беременности, чтобы снизить риск пороков развития у ребенка. Люди, имеющие хронический стресс, часто испытывают повышенную потребность в B5 и B6. Веганы и вегетарианцы, не употребляющие животные продукты, должны получать B12 из добавок. При заболеваниях ЖКТ, таких как гастрит, синдром избыточного бактериального роста или целиакия, усвоение витаминов может быть нарушено.

Лучше всего принимать витамины B утром во время или после еды. Это помогает избежать раздражения желудка и обеспечивает равномерное поступление энергии в течение дня. Комплексные добавки выпускаются в разных формах – таблетки, капсулы, порошки и ампулы для инъекций. Последние назначают при выраженном дефиците, когда пероральный прием недостаточно эффективен. При выборе добавки стоит обращать внимание на дозировки – они не должны превышать суточные нормы, если нет врачебных показаний – и на формы: лучше выбирать активные коэнзимные формы, например пиридоксаль-5-фосфат (В6) или метилфолат (В9). Правильно подобрать нужную форму поможет врач или нутрициолог.

Прием витаминов группы B – не универсальное решение, поэтому консультация с врачом перед началом приема обязательна, особенно при наличии хронических заболеваний, беременности или приеме других лекарств. Самостоятельный прием комплексных добавок может привести к передозировке и негативным последствиям, поэтому важно соблюдать осторожность.

Симбионты Кутушова

Добиться оптимального уровня витаминов группы B в крови можно не только с помощью добавок, но и через оздоровление микрофлоры кишечника.

Синбиотические комплексы «Симбионты Кутушова» (товар не является лекарственным средством. Перед употреблением проконсультируйтесь со специалистом) представляют собой уникальные продукты, разработанные академиком Михаилом Владимировичем Кутушовым, направленные на восстановление микробиома человека. Эти комплексы содержат около 90 видов пробиотиков, пребиотиков и метабиотиков, что способствует оздоровлению микрофлоры кишечника и формированию пассивного иммунитета.

Пробиотические штаммы, такие как Lactobacillus и Bifidobacterium, входящие в состав «Симбионтов Кутушова», способны синтезировать витамины группы B, включая тиамин (B1) и биотин (B7), а также витамин K. Это способствует улучшению энергетического обмена, поддержке нервной системы и укреплению иммунитета.

Пребиотические компоненты в составе «Симбионтов Кутушова» создают благоприятную среду для роста и активности этих полезных бактерий, что усиливает их метаболическую активность и, следовательно, синтез витаминов.

Таким образом, регулярный прием синбиотических комплексов «Симбионты Кутушова» способствует не только восстановлению баланса кишечной микрофлоры, но и повышению синтеза и усвоения витаминов группы B.

Источники

• Фармакология витаминов, их аналогов и антагонистов: учебное пособие / А. Г. Мирошниченко, А. А. Крянга – Томск: Издательство СибГМУ, 2020. – 112 с.
• Zempleni, J. и др. (2014). Handbook of Vitamins. Boca Raton, Taylor & Francis.
• Gu, Q. и Li, P. (2016). Biosynthesis of Vitamins by Probiotic Bacteria, Probiotics and Prebiotics in Human Nutrition and Health.
• Branner, G.R. & Roth-Maier, D.A. (2006). Influence of pre-, pro-, and synbiotics on the intestinal availability of different B-vitamins, Archives Of Animal Nutrition, 60 (3), с. 191–204.
• Gu, Q. и Li, P. (2008). The Synthesis of B Vitamins by Intestinal Bacteria. In: Biosynthesis of Vitamins by Probiotic Bacteria. Academic Press. с. 23–48.