Как набрать вес

Определение здорового веса

Для оценки веса чаще всего используют индекс массы тела (ИМТ). Он рассчитывается как вес, делённый на рост в квадрате. Значения ниже 18,5 говорят о дефиците, 18,5–24,9 – норма, выше – уже избыточный вес или ожирение. Но у ИМТ есть ограничение: он не различает, из чего состоит тело. У спортсмена с развитыми мышцами и у человека с большим количеством жира показатель может быть одинаковым.

Кроме ИМТ, есть ещё и особенности телосложения. Астенический тип обычно выглядит более хрупким, нормостенический – сбалансированным, гиперстенический – плотным, с массивной костью. Эти различия влияют на то, как тело распределяет мышечную и жировую ткань, и по факту для астеника здоровый вес может быть немного ниже «нормы».

Чтобы понять реальную картину, сегодня используют методы вроде биоимпеданса или DEXA-сканирования. Они показывают процент мышц и жира, и именно эта информация помогает оценить, что человеку нужно: набрать мышечную массу, улучшить питание или просто поддерживать текущий уровень.

Почему хочется набрать вес?

Желание набрать вес может возникать по разным причинам. Иногда это вопрос здоровья: организм не удерживает массу из-за ускоренного обмена веществ, нарушений пищеварения или хронических заболеваний. Даже при нормальном аппетите калории могут усваиваться хуже, и тогда рост веса становится проблемой.

Бывает и по-другому – человек ест мало, нерегулярно, часто перекусывает вместо полноценного питания. В результате организм не получает достаточно ресурсов, и вес не растёт.

Не стоит забывать и про психологическую сторону. Кто-то воспринимает себя слишком худым, кому-то важно выглядеть более «сильным» или «женственным». Для одних это стремление к эстетике, для других – к внутреннему ощущению уверенности. Например, набрать вес девушке часто значит не только прибавить килограммы, но и подчеркнуть форму, улучшить самочувствие и энергию.

Причины всегда индивидуальны, и именно они определяют стратегию: питание, режим дня, физическую активность.

Питание в наборе веса

Правильное питание – основа, без которой набор массы невозможен. Чтобы вес начал расти, организм должен получать энергии больше, чем тратит. Но здесь есть тонкость: лишние калории могут пойти как в мышцы, так и в жировую ткань. Чтобы грамотно набирать вес за счёт мышц, важно соблюдать баланс нутриентов.

• Белок – это строительный материал для мышечной ткани, связок, кожи. Исследования показывают, что при силовых нагрузках человек должен получать приблизительно 1.6–2.2 г белка на килограмм массы тела в день.
• Углеводы – источник энергии, особенно важный для восстановления после тренировок. Без них организм может использовать белок не для роста, а как энергию, разрушая при этом мышцы.
• Жиры – нужны для гормонов, усвоения жирорастворимых витаминов, здоровья мозга.

Важно и распределение калорий. Резкое увеличение порций чаще приводит к тому, что человек начинает толстеть, а не укреплять тело. Исследования показывают, что оптимально повышать калорийность постепенно, на 5–15% от привычной нормы.

Продукты лучше выбирать цельные: мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи, цельные злаки. Добавки вроде орехов, семян, авокадо или масла помогут повысить калорийность, не перегружая желудок. А «пустых» калорий: сладостей, фаст-фуда стоит избегать – они практически не содержат важнейших микронутриентов (витаминов, минералов) и могут нарушить пищеварение.

Физическая активность в наборе веса

Именно питание формирует базу массонабора, однако без движения поправиться пропорционально не получится. В отсутствие нагрузок организм запасает лишние калории в жировых клетках, тогда как при регулярной нагрузке тело получает стимул направлять энергию из пищи на восстановление и рост тканей. Именно поэтому для тех, кто хочет не просто потолстеть, а увеличить мышечную массу, так важны силовые тренировки.

При работе с отягощениями в мышечных волокнах возникают микроповреждения. Восстановление после них требует дополнительных ресурсов, и организм тратит их на укрепление структуры мышц. Так шаг за шагом формируется прибавка в объёме. Исследования показывают, что сочетание силовой нагрузки и повышенного потребления белка даёт куда более выраженный результат, чем избыточное питание без движения.

Здесь есть и гендерные различия: мужчины обычно быстрее реагируют на силовые нагрузки за счёт тестостерона, а у женщин рост мышц идёт медленнее, но при этом активные тренировки помогают лучше распределять вес и поддерживать метаболическое здоровье.

Роль сна и отдыха

Удивительно, насколько сильно качество сна определяет то, как человек набирает вес. Когда сон короткий или прерывистый, меняется баланс гормонов: лептин, отвечающий за чувство насыщения, падает, а грелин, который усиливает аппетит, растёт. В итоге человек ест больше, чем планировал, чаще выбирая быстрые углеводы и жирную пищу.

Кроме гормональной регуляции, сон – это время, когда восстанавливаются мышцы и нервная система. Если организму постоянно не хватает отдыха, результат силовых нагрузок будет минимальным, а чувство усталости приведёт к тому, что вместо зала человек выберет диван. При этом у женщин чувствительность к недосыпу выражена сильнее: хронический дефицит сна быстрее сказывается на метаболизме и эмоциональном фоне.

Важно помнить и о самом отдыхе вне сна: дни без тренировок позволяют телу перестраивать ткани и укреплять их. Без полноценного восстановления в теле накапливаются гормоны стресса, что часто приводит к отложению жира на животе и потере мышц.

Роль витаминов и добавок

Даже при хорошем рационе набор массы может замедляться из-за недостатка отдельных нутриентов. Самый очевидный пример – белок, без него невозможно построить новые ткани. Если с едой добрать дневную норму не получается, можно получать недостающие граммы из протеиновых порошков. Очень худому человеку с сильным недобором веса может потребоваться приём гейнеров – смеси углеводов и белка, которые помогают увеличить калорийность рациона, когда сложно съесть достаточно пищи.

Помимо макронутриентов, для поддержки организма при наборе массы также используют:

• Креатин – хорошо изученная добавка, которая повышает силовые показатели и способствует росту мышечной массы при регулярных тренировках.
• Орнитин – аминокислота, участвующая в детоксикации аммиака – побочного продукта метаболизма белка – и синтезе гормона роста.
• Витамины группы B участвуют в энергетическом обмене, витамин D поддерживает иммунную систему, а витамины C и E помогают нейтрализовать свободные радикалы.
• Минералы – магний и цинк важны для работы ферментов и гормонального фона; кальций необходим для нормальной работы мышц.
• Ашваганда – адаптоген, который помогает снижать уровень кортизола, улучшает восстановление и общее ощущение энергии.
• Омега-3 жирные кислоты – снижают воспаление, стимулируют синтез мышечного белка и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.

Каждая из этих добавок работает в своей области, и их выбор зависит от состояния человека, целей и текущего питания. Но общий принцип остаётся неизменным: база – это калорийный и разнообразный рацион, а добавки – лишь дополнение, которое помогает организму справляться с нагрузкой и эффективнее адаптироваться.

«Симбионты Кутушова» для здорового набора веса

Чтобы набрать вес, важно не только получать калории, но и эффективно их усваивать. При нарушениях работы ЖКТ часть питательных веществ теряется, и даже самый тщательно составленный рацион не даёт ожидаемого результата.

То, как организм будет усваивать аминокислоты, жиры и витамины, а также управлять процессами восстановления и роста мышц, во многом зависит от нашей кишечной микробиоты. При её истощении человека может мучить диарея, дискомфорт, снижение массы тела за счёт мышц и смещение баланса в сторону жировой ткани. «Симбионты Кутушова» (не являются лекарственным средством; перед употреблением рекомендуется консультация специалиста) помогают бороться с последствиями дисбиоза и устранять его за счёт комбинации пробиотиков, пребиотиков, метаболитов и растительных экстрактов.

При интенсивных тренировках и обильном белковом питании «Симбионты Кутушова» могут помочь:

• Улучшить усвоение белка. Микрофлора участвует в метаболизме аминокислот, которые необходимы для роста мышц. При нарушениях микробиоты часть этих веществ теряется, что замедляет рост мышечной массы. Синбиотики способствуют более полному использованию протеинов, поддерживают баланс микрофлоры, уменьшают вздутие и тяжесть после еды.
• Повысить синтез витаминов и КЦЖК. Бактерии кишечника производят витамины группы B, витамин K и короткоцепочечные жирные кислоты (ацетат, пропионат, бутират). Бутират, в частности, поддерживает энергообеспечение клеток кишечника, регулирует экспрессию генов и помогает организму направлять калории в рост, а не в жировые запасы.
• Поддержать обмен веществ. Минералы в составе «Биогенных симбионтов академика Кутушова» с магнием и хромом или цинком и селеном участвуют в работе ферментов и гормонов, отвечающих за использование углеводов и жиров, а также поддерживают работу щитовидной железы. Это помогает направлять энергию не в жировые запасы, а на рост мышц и восстановление. Кроме того, микробиота участвует в метаболизме желчных кислот и полифенолов, влияя на усвоение жиров и работу антиоксидантных систем.
• Разгрузить печень. Экстракты растений и антиоксиданты снижают окислительный стресс и помогают печени справляться с токсинами, которые образуются при активном обмене веществ. Так организм получает больше ресурсов для роста.
• Улучшить иммунную защиту и снизить воспаление. Синбиотики укрепляют слизистый барьер кишечника и снижают активность воспалительных молекул. Это важно, потому что хроническое воспаление мешает организму полноценно восстанавливаться и формировать новые ткани.

Психологические аспекты

Многие думают о наборе веса исключительно через призму еды и тренировок, но для некоторых людей эта тема может быть болезненной и встречать сопротивление. Так, человек, который долгое время жил с ощущением, что он «слишком худой», может сталкиваться с внутренним напряжением и сомнениями. В обществе худоба воспринимается двояко: кого-то хвалят за стройность, а кто-то слышит неуместные комментарии вроде «пора бы поднабрать» или «ты случайно не болеешь?». Всё это влияет на самооценку.

Стресс тоже играет роль. Повышенный уровень кортизола снижает аппетит у одних и провоцирует переедание у других. В обоих случаях страдает баланс, без которого невозможно гармонично набрать массу тела. Иногда проблема уходит глубже и касается нарушений пищевого поведения – тогда важно работать с психотерапевтом или консультантом по питанию.

Есть и позитивные инструменты. Осознанное отношение к еде, умение прислушиваться к сигналам голода и насыщения, формирование здоровых привычек помогают телу адаптироваться и расти. Психологическая поддержка здесь столь же важна, как грамотно выстроенный план питания.

Распространенные ошибки при наборе веса

Стремление быстро набрать массу нередко приводит к обратному результату. Наиболее частые ошибки выглядят так:

• Упор на лишние калории без учёта качества пищи. Вес растёт в основном за счёт жировой ткани, появляется вялость, отёки, ухудшается состояние кожи.
• Недостаток калорий если неправильно рассчитать основной обмен и коэффициент активности, можно уйти в минус и вместо объёма при интенсивных тренировках получить только рельеф.
• Игнорирование силовых тренировок: при увеличении питания без нагрузки мышцы не получают стимула к росту, и прибавка идёт в сторону жира. Вернуть баланс потом значительно сложнее.
• Недооценка сна: даже идеально составленное меню и регулярные занятия не принесут результата, если организму не хватает времени на восстановление.
• Переоценка добавок: протеин, креатин или адаптогены работают лишь на фоне полноценного рациона с достаточным количеством белка, клетчатки, витаминов и микроэлементов.
• Спешка: слишком резкий прирост калорий нагружает ЖКТ и эндокринную систему. Всё это делает процесс менее здоровым и более утомительным.

Особенности набора веса у разных возрастных групп

То, как человек прибавляет в весе, сильно зависит от возраста и гормонального фона. В молодости обмен веществ быстрее, и даже небольшой избыток калорий часто приводит к росту массы. Но именно в этот период стоит закладывать привычки правильного питания и регулярных тренировок, чтобы вес распределялся гармонично.

В среднем возрасте процесс меняется. После 30–35 лет метаболизм постепенно замедляется, а уровень физической активности снижается. Для многих это означает, что организм хуже справляется с усвоением пищи, и чтобы набрать вес, приходится тщательнее следить за качеством рациона и нагрузкой. У женщин в этот период большую роль играют гормональные колебания, связанные с циклом и беременностью.

В старшем возрасте основной вызов – риск саркопении, то есть потери мышц. Для людей после 50 лет приоритетом становится сохранение мышечной массы и плотности костей. Здесь особенно важны умеренные силовые тренировки, белок в рационе и достаточный уровень витамина D. Для мужчин дополнительный фактор – снижение тестостерона, которое осложняет удержание массы. Для женщин – постменопауза, когда снижается уровень эстрогенов и увеличивается склонность к накоплению жира в области живота.

Источники

• Дмитриев, А.В. и Гунина, Л.М. (2020). 'Спортивная нутрициология'. – М.: Спорт.
• Burke, R. и др. (2023). 'The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis', Nutrients, 15 (9), с. 2116.
• Dattilo, M. и др. (2011). 'Sleep and muscle recovery: Endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis', Medical Hypotheses, 77 (2), с. 220–222.
• Helms, E.R. и др. (2023). 'Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals: A Parallel Groups Design', Sports Medicine - Open, 9 (1).
• Hollstein, T. и Piaggi, P. (2020). 'Metabolic Factors Determining the Susceptibility to Weight Gain: Current Evidence', Current Obesity Reports, 9 (2), с. 121–135.
• Morton, R.W. и др. (2017). 'A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults', British Journal of Sports Medicine, 52 (6), с. 376–384.
• Smith, G.I. и др. (2010). 'Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial', The American Journal of Clinical Nutrition, 93 (2), с. 402–412.