Что такое жирорастворимые витамины и как улучшить их усвояемость

Основные жирорастворимые витамины

Жирорастворимые витамины – это группа биологически активных веществ, которые усваиваются только в присутствии жиров и могут накапливаться в организме. В отличие от них, водорастворимые витамины не откладываются в жировых тканях и требуют регулярного поступления с пищей.

К этой категории относятся четыре витамина: A, D, E и K, играющие важную роль в обмене веществ, адаптации, росте и развитии организма.

• Витамин A отвечает за зрение, состояние кожи и слизистых, а также антиоксидантную и иммунную защиту.
• Витамин D регулирует обмен кальция и фосфора, поддерживает здоровье костей и иммунную систему.
• Витамин E выполняет антиоксидантную функцию, защищая клетки от повреждений.
• Витамин K необходим для свертываемости крови и укрепления костей.

Характерная особенность жирорастворимых витаминов – способность накапливаться в жировой ткани и клетках печени – с одной стороны делает их незаменимыми, а с другой – потенциально токсичными при передозировке. Поэтому важно поддерживать баланс и учитывать их биодоступность.

Роль жирорастворимых витаминов в организме

Жирорастворимые витамины необходимы для множества физиологических процессов – от роста клеток до регуляции воспаления и защиты тканей. Их роль выходит за рамки классического понимания витаминов: они действуют как гормоны, антиоксиданты и коферменты, оказывая влияние на все органы и системы.

Витамин A

Витамин A – один из основных регуляторов роста клеток, иммунитета и зрения. Он существует в двух формах: ретиноиды (активные соединения, содержащиеся только в животных продуктах) и каротиноиды (провитамины из растительных источников, которые преобразуются в ретинол в тонком кишечнике и печени).

Функции витамина A многообразны:

• Участие в процессе зрительного восприятия – его активная форма (ретиналь) является компонентом родопсина – пигмента сетчатки, обеспечивающего адаптацию глаза к темноте.
• Поддержка клеток кожи и слизистых оболочек – предотвращает ороговение, улучшает целостность эпителиального барьера.
• Участие в работе иммунной системы – усиливает выработку Т-лимфоцитов.
• Защита от свободных радикалов – один из мощнейших природных антиоксидантов.
• Поддержка репродуктивного здоровья – улучшает производство сперматозоидов, а также развитие и имплантацию яйцеклетки.

Витамин D

Витамин D, или как его называют в последние годы – витамин-гормон D, синтезируется в коже под действием УФ-лучей, а также поступает в организм с пищей. Чтобы стать активным участником обмена веществ, он должен пройти сложный путь преобразований в печени и почках.

• Контроль усвоения кальция в кишечнике – он необходим для минерализации костей, снижает риск рахита и остеопороза.
• Поддержка работы иммунной системы – участвует в регуляции иммунных клеток, производстве антибактериальных пептидов, снижении уровня воспаления, повышает противоопухолевую защиту.
• Поддерживает здоровый уровень сахара – увеличивает выработку инсулина и повышает чувствительность клеток к нему.

Исследования связывают нехватку витамина D с повышенной склонностью к сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету 2 типа и аутоиммунным патологиям. Это объясняется его влиянием на экспрессию более 200 генов, регулирующих воспалительные процессы.

Витамин E

Под витамином E подразумевается целое семейство жирорастворимых соединений – токоферолов, обладающих схожими свойствами:

• Защита клеток от разрушения свободными радикалами – он предотвращает преждевременное старение тканей, снижает риск нейродегенеративных заболеваний.
• Антикоагулянтные свойства – препятствует «склеиванию» тромбоцитов, улучшая циркуляцию крови, эластичность сосудов и предотвращая тромбообразование.
• Гормональная регуляция – улучшает действие инсулина, способствует здоровому балансу эстрогена и прогестерона.
• Здоровье кожи – участвует в восстановлении повреждённых клеток, ускоряет заживление ран, ожогов и микроповреждений.

Витамин K

Этот витамин получил своё название благодаря своему непосредственному участию в процессе свёртывания крови – коагуляции. Он активирует белки, необходимые для остановки кровотечения, способствуя более быстрому заживлению.

Кроме того, витамин K участвует в минерализации костей и предотвращает кальцификацию сосудов, снижая вероятность атеросклероза. Исследования также показывают его роль в защите нервной системы и когнитивных функций.

Источники жирорастворимых витаминов

Поскольку витамины относятся к жирорастворимым, их всасывание в кишечнике зависит от присутствия жиров в пище. Оптимальным способом получения этих нутриентов является сбалансированный рацион, включающий как животные, так и растительные продукты.

• Провитамин А производится растениями, водорослями, грибами и бактериями. Богатые источники: темно-зеленые, желтые, оранжевые овощи и фрукты, например, морковь, тыква, манго, шпинат, батат. Ретинол содержится только в продуктах животного происхождения — в печени, рыбьем жире, яичном желтке, скумбрии, лососе.
• Витамином D (холекальциферолом) богаты печень трески, жирные сорта рыб (сельдь, скумбрия, сардины, лосось), органические яйца и обогащенные молочные продукты. Растительная форма витамина — D2 встречается в грибах.
• Витамин E в большом количестве содержат орехи (миндаль, кедровые), семена подсолнечника, растительные масла, а также авокадо и шпинат.
• Витамина K много в тёмно-зеленых листовых овощах (шпинате, кейле, брокколи) и в ферментированных соевых бобах — натто.

Разнообразное питание снижает риск дефицита жирорастворимых витаминов и защищает от передозировки.

Чем опасен дефицит?

Хроническая нехватка или дефицит витаминов А, D, E, K может вызывать серьезные нарушения в организме:

• Недостаток витамина A провоцирует ухудшение зрения в темноте (куриная слепота), сухость глаз (повреждения роговицы) и нарушение целостности кожи (гиперкератоз, экзема, акне), снижение иммунной защиты, что делает организм уязвимым перед инфекциями.
• Дефицит витамина D ассоциирован с повышенным риском рахита у детей и остеопороза у взрослых (особенно пожилых женщин), нарушением иммунной функции, менструального цикла, а также мышечной слабостью и депрессией.
• Авитаминоз витамина E приводит к повреждению нервных клеток, ухудшению координации движений, мышечной слабости и повышенной утомляемости.
• При нехватке витамина K замедляется свертываемость крови, на коже могут появляться кровоподтёки или синячки, повышаются риски кровотечений, кальцификации сосудов и мягких тканей, переломов костей.

При сбалансированном питании дефициты встречаются редко, но их риски возрастают при заболеваниях кишечника, нарушающих всасывание жиров (например, при целиакии или хроническом панкреатите).

Как улучшить усвоение жирорастворимых витаминов?

Чтобы организм эффективно использовал жирорастворимые витамины, важно создать условия для их правильного всасывания. Главный фактор – наличие жиров в рационе, поскольку эти витамины растворяются только в липидной среде. Например, салат с морковью и шпинатом принесёт больше пользы, если заправить его оливковым маслом.

Для каротиноидов (предшественников ретинола) одним из способов повысить биодоступность является короткая неинтенсивная тепловая обработка. Приготовление, например, легкое пропаривание моркови, помогает высвободить каротиноиды из клеток, делая их более доступными для усвоения организмом. Однако для витамина Е и самого ретинола такой способ не подходит – при нагревании они частично распадаются.

Не менее важную роль играет здоровье кишечника. Нарушения микрофлоры, воспалительные процессы и функциональные заболевания желудочно-кишечного тракта могут снижать всасывание витаминов. В этом случае пробиотики и пребиотики помогают улучшить ситуацию. Пробиотики – это полезные бактерии, поддерживающие баланс микрофлоры, а пребиотики – пищевые волокна, служащие питанием для этих бактерий.

Исследования показывают, что пробиотики способны увеличивать биодоступность витамина D и улучшать всасывание жирорастворимых нутриентов в тонком кишечнике. Кисломолочные продукты, ферментированные овощи и пищевые добавки с пробиотиками могут быть полезными для людей с нарушенным пищеварением.

Симбионты Кутушова

Комплексные пробиотические добавки «Симбионты Кутушова» (товар не является лекарственным средством. Перед употреблением проконсультируйтесь со специалистом) помогают восстановить микрофлору кишечника и улучшить пищеварение.

Их состав включает до 90 видов микроорганизмов: бифидо- и лактобактерии, пропионовокислые и уксуснокислые бактерии, а также пребиотическую клетчатку и различные биоактивные соединения. Вместе эти компоненты усиливают друг друга, гармонизируя баланс «хороших» и «плохих» бактерий. Это важно, поскольку микрофлора участвует в метаболизме желчных кислот и синтезе короткоцепочечных жирных кислот (SCFA), которые напрямую влияют на усвоение жиров и жирорастворимых витаминов.

Дополнительные растительные компоненты, такие как брокколи, поддерживают работу печени и желчного пузыря, улучшая желчеотток, способствуя лучшему преобразованию и хранению витаминов в печени.

Как синбиотики улучшают усвоение жирорастворимых витаминов:

1. Укрепляют кишечный барьер – здоровая микрофлора поддерживает целостность слизистой, улучшая всасывание витаминов A, D, E и K.
2. Стимулируют выработку SCFA – продукты ферментации пребиотиков укрепляют кишечный барьер и улучшают транспорт жирорастворимых витаминов.
3. Оптимизируют пищеварение – нормализуют переваривание жиров, необходимых для всасывания этих витаминов.

Прием «Симбионтов Кутушова» особенно полезен при нарушениях пищеварения, сниженной выработке желчи и дисбалансе микробиоты.

• Ballini, A. и др. (2019). ‘Effect of Probiotics on the Occurrence of Nutrition Absorption Capacities in Healthy Children: A Randomized Double-Blinded Placebo-Controlled Pilot Study’. European Review, 23 (19).
• National Research Council (US) Committee on Diet and Health (2016). Fat-Soluble Vitamins.
• Reddy, P. и Jialal, I. (2020). Biochemistry, Vitamin, Fat Soluble. PubMed.
• Reehana, N. и др. (2021). 'Synbiotics in Nutrition'. In: Advances in Probiotics Microorganisms in Food and Health, с. 149–161.
• Youness, R.A. и др. (2022). 'Fat-soluble vitamins: updated review of their role and orchestration in human nutrition throughout life cycle with sex differences', Nutrition & Metabolism, 19 (1).